Kaynak: verywellfit

Pilates, 20. yüzyılın başında Joseph Hubertus Pilates tarafından vücut kaslarını kuvvetlendirmek ve esnekliğini artırmak üzere geliştirilmiş bir egzersizler bütünü. 1880 yılında Almanya’da dünyaya gelen Joseph Pilates, çocukluğu boyunca ateşli romatizma, raşitizm gibi eklem rahatsızlıklarının yanı sıra astım gibi solunum sistemi rahatsızlıklarıyla mücadele etti. Geçirdiği rahatsızlıkların ardından kendi sağlık durumunu iyileştirebilmek adına vücut ve zihin yapısını güçlendirecek bir yöntem arayışına girdi. Eskrim, boks, güreş ve cimnastik ile aktif olarak ilgilenen Joseph Pilates, aynı zamanda yoga ve zen meditasyon türlerini de keşfederek farklı öğretilerin vücuduna olan getirilerini gözlemledi.

1. Dünya Savaşı süresince İngiltere’de bir kampta esir alınan Joseph, kampta esir olarak tutulan diğer kişilere her gün egzersiz yaptırarak kendi öğretisinin temellerini de atmış oldu. Kampta bulunan esirlerin beden sağlığında gözlenen olumlu gelişmeler sonrasında ünlenen Joseph, kamp sorumlusu tarafından Isle of Man’daki hastaneye atandı. Hastaların yataklarına çeşitli güç seviyelerinde yaylar takarak kendi kendilerine çalışabilecekleri bir sistem geliştiren Joseph, günümüzde “Cadillac” olarak bilinen aleti ortaya çıkarmış oldu. 1926’da sonradan eşi olacak olan Clara ile Amerika’ya yerleşen Joseph Piltes, New York’ta ilk stüdyosunu açtı ve stüdyosunda çeşitli hastalıklar geçiren ünlü dansçıları pilates teknikleriyle iyileştirmeyi başardı. Böylece uluslararası bir tanınırlığa kavuşan Joseph Pilates, Reformer, Wunda Chair, Cadillac, Ladder Barrel, Spine Corrector ve daha birçok ekipman tasarlayarak fizyoterapi dünyasına ve spor camiasına eşsiz bir miras bıraktı.

Pilatesin İnsan Vücuduna Etkileri

Minder üzerinde ya da özel olarak tasarlanmış aletler üzerinde yapılan pilates egzersizleri, vücudun tek bir bölgesine odaklanmak yerine tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırmayı esas alan egzersizlerden oluşur. Joseph Pilates, aldığımız her nefes ile ciğerlerimizi temizlememiz ve onları yeni bir hava ile doldurmadan önce içimizdeki kirli havayı tamamen boşaltmamız gerektiğine inanırdı. Bu yüzden tüm pilates egzersizlerinin temeli doğru nefes alıp vermeye dayanır. Doğru nefes teknikleri ile tüm vücuda kuvvet ve esneklik kazandırma amacını taşıyan pilates egzersizlerinin düzenli olarak yapıldığı takdirde beden ve zihin sağlığına pek çok önemli faydası bulunur. Beden sağlığı için oldukça önem taşıyan bu faydalardan bazıları şunlar…

• Dengeli kas gelişimini sağlar

Sağlıklı bir postür oluşturmayı hedefleyen pilates egzersizleri, gövdeyi ayakta tutan büyük kaslar gruplarını çalıştırmaya yöneliktir. “Core” bölgesi adı verilen bu kas gruplarının dengeli şekilde kuvvetlenmesi, doğru bir postür oluşumunun tek yoludur. Günlük yaşantımız içinde sürekli tekrarladığımız hatalı duruş şekilleri, postür bozukluklarının ana sebeplerinden birini oluşturur. Karın bölgesindeki kasları ve omurganın dik duruşunu sağlayan kasları eşit oranda güçlendiren pilates egzersizleri, ofiste veya sosyal yaşantımızda farkında olmadan yaptığımız duruş bozukluklarından veya travmalardan kaynaklanan deformasyonları düzeltmeyi ya da bu deformasyonlardan kaynaklanan ağrıları azaltmayı amaçlar.

• Esnekliği artırır

Pilates egzersizleri, diğer egzersiz metodlarının aksine birden çok düzlemde hareket etme prensibiyle oluşturulur. Omurgayı fleksiyondan ekstansiyona; iç rotasyondan dış rotasyona pek çok düzlemde hareket ettiren pilates egzersizleri, vücudun hareket menzilini artırmayı amaçlar. Vücuda esneklik kazandırılarak sakatlanma riski minimuma indirilmiş olur.

• Kemik yoğunluğunuzu artırır

Pilates egzersizlerinde kullanılan aparatlar, kas gelişiminin yanı sıra kemik gelişiminde de önemli rol oynar. Mat üzerinde yapılan pilates egzersizlerinde direnç bantlarıyla vücuda dayanıklılık kazandırılmaya çalışılırken aletli pilateste direnç yayları aynı işlevi görür. Kemik deformasyonu olarak nitelendirilen osteoforoz hastalarının pilates egzersizleri ile hastalıklarının ilerleyişini durdukları ve ağrı seviyelerini büyük ölçüde azalttıkları bilinir.

• Vücut yağ oranını düşürür

Pilates egzersizleri, birincil olarak kilo verdirme amacını taşımasa da vücut metabolizmasını hızlandırarak ve sıkılaşma sağlayarak yağ daha önce bir görünüme kavuşmanıza yardımcı olur. Sırt, karın ve kalça kaslarına odaklanan pilates egzersizleri, tüm vücudun şekillenmesini sağlayarak fit bir görünüm elde etmenize olanak tanır. Pilates seanslarından etkili sonuçlar elde edebilmek için egzersiz programının aksatılmadan düzenli olarak uygulanması gerekir. Haftanın 3-4 günü düzenli olarak uygulanan pilates egzersizlerinin vücutta belirgin etkilerini kısa sürede görmek mümkün olur.

• Sırt ve bel ağrılarını dindirir

Pilates kuramlarına göre sağlıksız bir omurga, sırt ve bel ağrılarının birincil sebebini oluşturur. Vücudun merkezini oluşturan “Core” bölgesini güçlendiren pilates egzersizleri, güçlü karın kasları ile bel ve sırt bölgesini büyük ölçüde destekleyerek ideal bir omurga duruşunun oluşmasını sağlar. Deneyimli pilates eğitmenleri tarafından bel ve boyun fıtığı hastaları için özel olarak hazırlanan egzersiz programları sayesinde bu tarz eklem rahatsızlığı yaşayan hastalar, herhangi bir cerrahi operasyona gerek kalmadan ağrılarını büyük ölçüde azaltabilirler.

• Daha konforlu bir hamilelik sağlar

Pilates, hamilelik döneminde olan veya yeni doğum yapmış kadınlar için en ideal spor türü olarak gösterilir. Pilates egzersizliklerinin büyük oranda modifiye edilerek yapıldığı hamile pilatesi, kadınların daha konforlu bir hamilelik dönemi geçirmesini sağlar. Doğumun rahat bir şekilde gerçekleşebilmesi için güçlü pelvis kaslarının yanı sıra güçlü bel ve bacak kaslarına da ihtiyaç vardır. Bu bölgelere odaklanarak düzenli olarak yapılan bir egzersiz programı, doğumun çok daha kolay ve sağlıklı bir şekilde gerçekleşebilmesine olanak tanır. Ayrıca pilates, kadınların doğum sırasında oluşan vücut deformasyonunun etkilerini yok etmek için de doğum sonrasında tercih ettiği egzersiz türlerinin başında gelir.

Pilates Ekolleri

Joseph Pilates’in 1900’lerin başında geliştirdiği klasik pilates, günümüze gelene dek dünyanın pek çok yerinde farklı eğitmenler tarafından benimsenerek farklı pilates ekollerinin temelini oluşturdu. Basi, Balanced Body, Stott, Polestar gibi pilates ekolleri, dünyanın dört bir yanında benimsenen ve uygulanan pilates ekollerinden birkaçı. Tüm pilates ekolleri, beden ve zihin sağlığının gelişimi için doğru nefes teknikleri ile kas gruplarının aktif şekilde çalıştırılması prensibine dayansa da kendi içlerinde bir takım farklılıklar barındırırlar.

Basi Pilates, egzersizler metodunu “block system” prensibine dayandırır. Hareketin tüm düzlemlerine ve çok sayıda kas grubuna hitap ederek; derslerin esnek bir çerçevede ve aşamalı olarak ilerlemesini sağlar. Klasik pilatesin çağdaş bir yorumlaması olan Stott Pilates, omurga sağlığını korumaya veya kaybedilen ideal omurga duruşunu geri kazanmaya yönelik bir egzersiz serisi sunar. Fizik tedavi ve rehabilitasyon esaslarına dayanan Polestor Pilates ise, herhangi bir travma sonucunda vücut fonksiyonlarını doğru şekilde kullanamayan kişilere yönelik egzersizler içerir. Kasların esnemesi ve uzayabilmesi için çeşitli ekipmanlar ile egzersiz programını destekleyen Polestor, egzersiz sırasında Core bölgesinin yanı sıra zihne de odaklanır. Dünyanın en büyük pilates ekipman üreticilerinden biri olan Balanced Body ise doğru nefes teknikleri ile Core bölgesinin aktif edilerek dengeli kas gelişimi ile tüm vücudun kuvvetlendirilebileceği esasına dayanır.

Hangi ekolü seçerseniz seçin, pilatesin vücudunuz üzerindeki misyonu temelde aynıdır. Derin kas gruplarını aktif edildiği ve doğru nefes teknikleri ile kan dolaşımının hızlandırıldığı ve böylece daha sağlıklı bir bedene sahip olmanın temellerinin atıldığı pilates egzersizleri, bedeninizi ve içinizdeki potansiyeli yeniden keşfetmenizi sağlar.

Pilatese Başlamadan Önce Dikkat Etmeniz Gerekenler

Pilates egzersizleri, Aletli (Reformer) Pilates ve Mat Pilates olarak ikiye ayrılır. Reformer, Cadillac, Barrel gibi bazı makinelerin kullanıldığı Aletli Pilates, pilates stüdyolarında eğitmen eşliğinde yapılırken Mat Pilates evinizde ya da dilediğiniz herhangi bir yerde kolaylıkla uygulayabileceğiniz çeşitli seviyelerden oluşan egzersizleri içerir. Şayet herhangi bir eğitmen desteği olmaksızın pilates yapacaksanız dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır.

1. Genel sağlık durumunuzun pilates yapmaya elverişli olduğundan emin olmalısınız. Egzersiz programına başlamadan önce bir doktor gözetiminden geçmeniz faydalıdır.
2. Herhangi bir ortopedik rahatsızlığınız var ise egzersiz programınızı ona göre düzenlemelisiniz. Aksi takdirde rahatsız olan bölgeye daha fazla yüklenerek ağrılarınızı artırmanız olasıdır.
3. Egzersiz yaptığınız yerin doğru havalandırılmış olduğundan emin olmalısınız. Pilates, nefes odaklı bir egzersiz olduğu için bulunduğunuz ortamın havası çok önemlidir.
4. Egzersizleri mümkünse ayna karşısında yapmaya çalışmalısınız. Bu sayede hem hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı hem de performansınızı gözlemleyebilirsiniz.
5. Egzersiz esnasında vücudunuz su kaybettiği için yanınızda mutlaka su bulundurmalısınız.

Evde Kolaylıkla Kullanabileceğiniz Pilates Ekipmanları

• Pilates minderi

Minder seçiminiz, pilatese başlarken dikkat etmeniz gereken kriterlerin başında gelir. Kauçuk ya da sıkıştırılmış köpükten elde edilen minderin kalınlığı minumum 1,5 cm olmalıdır. Malzeme yoğunluğu yüksek olan minderler, darbe emilimini azaltır ve eklemlerinizi korur. Dikkat etmeniz gereken bir diğer husus ise minderin alt tabakasının kaymayan bir yapıya sahip olmasıdır. Bu sayede egzersiz sırasında oluşabilecek kaza riski de minimuma indirilmiş olur. Kaliteli bir minder, konforlu bir pilates seasının olmazsa olmazıdır. Hepsiburada.com‘da her bütçeye ve zevke uygun modelleri bulmak mümkün.

• Pilates topu ( Denge topu)

Denge ve koordinasyon becerilerini geliştirmek için tasarlanan pilates topu, pilates egzersizlerinde en çok tercih edilen ekipmanlardan biridir. Kişilerin boy ve kilo ölçüsüne göre tasarlanan pilates topları, 4 farklı ebatta piyasaya sunuluyor.

Boyu 1,50 cm – 1,60 cm arasında olanlar 55 cm’lik,

Boyu 1,60 cm – 1,70 cm olanlar 65 cm’lik,

Boyu 1,70 cm – 1,80 cm arasında olanlar 75 cm’lik,

Boyu 1,80 cm – 1,90 cm arasında olanlar 85 cm’lik topları tercih edebilirler. Pilates topu kategorisinde çok sayıda marka alternatifini Hepsiburada.com üzerinden inceleyebilirsiniz. Pilates topunun yanı sıra yarım küre şeklindeki Bosu topları da pilates tutkusunu bir üst seviyeye taşımak isteyenlerin favori ekipmanı olarak öne çıkıyor.

• Direnç bandı

Ayak parmağımızdan başımıza kadar tüm kas gruplarını bir arada çalıştırarak güçlendiren, minimum hareket ile maksimum performans sağlayan direnç bantları, diğer adıyla pilates bantları, evde pilates yapanların vazgeçemediği ürünlerden biri. Direnç bantları, egzersize başlamadan önce kasları ısıtmak için de kullanılır. Kolayca yanınızda taşıyarak outdoor aktivitelerinize de dahil edebileceğiniz direnç bantları, başlangıç, orta ve üst seviye olmak üzere üç farklı zorluk derecesi ile piyasaya sunulur.

• Pilates çemberi

Kasların direncini artırarak güçlendirilmesi için tasarlanan pilates çemberi, kol, göğüs, iç ve dış bacak kaslarına odaklanır. Fizik tedavi ekipmanı olarak da kullanılan pilates çemberi, postür bozukluğu olan hastaların hatalı duruş pozisyonlarını düzeltmek için kullanılır. Evde kullandığınız pilates ekipmanlarınıza pilates çemberini de dahil ederek çok daha sıkı bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Pilatesi yalnızca bir spor dalı veya fizik tedavi yöntemi olarak tanımlamak, onun yüzyıllar öncesine dayanan kökenine ve felsefesine haksızlık olur. Pilates, günümüz dünyasında ofiste saatlerini harcayan modern insan profilinin zihnine ve bedenine aynı anda dokunarak daha sağlıklı bir beden yaratmayı başarmış bir yaşam felsefesidir. Hiçbir yaş, cinsiyet veya toplumsal sınıf gözetmeksizin toplumun her kesimine uygun olan bu egzersiz biçimi ile hayat konforunuzu kısa sürede üst seviyelere taşıyabilmeniz mümkün.