Atletizmin en fazla dayanıklılık isteyen branşı olan maratonun tarihi, MÖ 490 yılına dayanır. Tarihi 2500 yılı aşan maratonun mesafesinin belirlenmesi ise Maraton Ovası’nda yapılan tarihi bir savaşa denk gelir. Maraton Ovası’nda Yunanlar, Persler’e karşı savaşı kazandığında Phidippides isimli bir ulak, Maraton Ovası’ndan Atina’ya kadar durmaksızın koşar ve Atina’ya zafer müjdesini ilettikten hemen sonra olduğu yere düşerek hayatını kaybeder. 42 kilometre 195 metrelik mesafe, bu olaydan esinlenilerek standart hale getirilir. Maraton, kökleri Atina’nın 2500 yıllık tarihine dayanan bir branş olarak 1896’daki ilk modern olimpiyat oyunlarında kullanılır ancak 42.195 km’lik mesafe 1921’de standart hale getirilir. Her şehirde, birbirinden bağımsız ve farklı profildeki parkurlarda düzenlenebildiği için resmi bir “dünya rekoru” barındırmayan maratondaki dereceler, uzun süre boyunca “en iyi” olarak sıralandı ancak günümüzde “rekor” kelimesi de kayıtlara geçmeye başladı.

Maratonun Antik Dönemden Modern Döneme Serüveni

line gelmeden önce olimpiyat oyunları tarihinin ilk organizasyonu olan 1896 Atina’da hayat buldu. Yunan sporcular arasında 22 Mart 1896’da yapılan olimpik seçmelerde elde edilen 3 saat 18 dakikalık derece, tarihte resmi kayıtlara geçen ilk maraton derecesi oldu. 10 Nisan 1896’da ise olimpiyat oyunları kapsamında düzenlenen ilk maraton, saka (su taşıyıcısı) olan bir Yunan tarafından kazanıldı. Spyrion Louis, 2 saat 58 dakika 10 saniye ile ilk altın madalyanın sahibi olarak spor tarihine adını kazımış oldu. 2004’te olimpiyatlar tekrar Yunanistan’daki evi Atina’da düzenlendiğinde maraton tüm branşlar arasında en merak edileni oldu. Maraton Ovası’nda başlayan parkur, 2500 yıl önce olduğu gibi Atina’da son buldu. Phidippides’in hikayesinde yer alan efsanevi rota, olimpiyat oyunlarında ilk kez kullanıldı. 1896’da ilk oyunların düzenlendiği tarihi Panathinaiko Stadyumu’nda sona eren yarış, İtalyan Stefano Baldini’nin 2 saat 10 dakika 55 saniyelik derecesiyle sona erdi. Bu derece aynı zamanda Olimpiyat dışı bir branş olan Atina Klasik Maratonu’nun 2014 edisyonuna dek dünyadaki en iyi maraton derecesi olarak kayıtlara geçti. 2014’te Felix Kandie, tarihi rotadaki dereceyi 18 saniye daha geliştirmeyi başardı. Olimpiyatlar tarihinin en iyi derecesi ise 2008’de Kenyalı Samuel Kamau Wanjiru tarafından 2 saat 6 dakika 32 saniye ile elde edildi.

Maratona başlamak için kesinlikle bir hazırlık programı yapmanız ve programınıza harfiyle uymanız gerekiyor.

Maratona Başlarken Unutmamanız Gereken Detaylar

Hem hüzünlü hem de unutulmaz bir hikayesi olan maraton, amatör düzeyde de profesyonel düzeyde de ciddi antrenman ve dayanıklılık gerektiriyor. Bir maraton yarışında ortalama dereceleri alan bir sporcunun yaklaşık 3 kilo kaybetmesi ne denli zor bir branş olduğunu kanıtlıyor. Kilo kaybından etkilenmemenin yanı sıra sıvı dengesini korumak ve gücü uzun mesafeye yaymak, maratona yeni başlayanların öğrenmesi gereken kurallar arasında ilk sıralarda yer alıyor. Ancak hepsinden önce düzenli antrenman programını geldiğini asla unutmamak gerekiyor. Maraton antrenmanlarına başlarken çoğu sporcu ilk olarak yarı maraton (21 km 100 metre) koşmayı hedefler ki bu yarışmayı öğrenmek ve maraton mesafesine alışabilmek için oldukça etkili bir yoldur.

Maratona başlamak için kesinlikle bir hazırlık programı yapmanız ve programınıza harfiyle uymanız gerekiyor. Her türlü spor dalına başlarken olduğu gibi maratonda da düzenli ve disiplinli antrenman olmazsa olmazdır. Bir süre ara vermek ya da yoğun veya yorgun dönemlerde antrenmanı hafifletmek gibi duraksamalar, uzun vadede alınacak sonuçları kötü etkiler. Daha önce maraton koşmuş kişilerden destek alınabileceği gibi birçok kaynaktan doğru programlara ulaşılabilir. Genellikle 10-12 hafta civarında maraton mesafesine ulaşılan antrenmanlar sabır gerektirir. Daha önce koşuyla ilgilenmiş kişilerin maratona geçişlerinde ilk haftada 10 km tavsiye edilir, ilk kez koşuya başlayıp hedefini maraton olarak belirleyenler içinse 5 km koşularıyla başlamak daha iyi bir başlangıç yapılmasını sağlar. Belirlenen mesafeler haftada bir kez tek antrenman ile koşulabilir diye düşünüyorsanız maraton ve koşu konusundaki planlarınızı gözden geçirmelisiniz. Antrenman programlarındaki sabır, tam da bu noktada ortaya çıkar. Haftada iki veya üç kez daha kısa mesafelere alıştıktan sonra haftanın son antrenmanında hedef mesafenizi koşmanız gerekir. Yine belirlediğiniz programda tüm antrenman günlerinin toplamını tamamlamak zorundasınız. Dayanıklılığınızı her hafta daha üst düzeye çıkardığınızda son antrenman haftasının son gününde maraton mesafesine ulaşarak hayallerinize kavuşabilirsiniz. 42.195 km’lik mesafeyi bir defa koştuktan sonra her hafta düzenli olarak programlara devam edip, haftanın son antrenman gününde maraton mesafesini tekrar denemeniz en iyi sonucu almanızı sağlar.

Maratonda 2 saat 30 dakikaya kadar inmek profesyonel düzeyde koşulabildiği anlamına gelir.

Maraton Koşabilecek Hale Geldikten Sonra Gelişim Duruyor mu?

Bu sorunun cevabı dünyanın her yerinde sabittir: Asla. Maratonda profesyonel olarak 2 saate yakın dereceler alınsa da amatör olarak spora başladığınızda hedef 4 saatten az olmamalı. 4 saatlik hedef, yıllar ilerledikçe oldukça basit ve kolay ulaşılabilir bir derece gibi gözükse de 10-12 haftalık idmanları tamamladığınız anda 3 saatin altına inmeyi beklemeyin. 4 saatin altına inme hedefini tutturduktan sonra belirlediğiniz dereceleri ortalama 10 dakika şeklinde azaltmanız vücudunuzun yoğun tempoya daha iyi ayak uydurmasıyla sonuçlanır. 1 veya 2 haftada 30 dakikalık gelişimler yerine vücudun durumuna göre 10’ar dakikalık gelişimlerle hem kas yapınız hem de dayanıklılığınız maratona en uygun hale gelir. İlk olarak 4 saatlik bir maraton koşucusu olmak sadece maraton hazırlıklarının tamamlandığını gösterir. Sonrasında azim ve istikrarla doğru orantılı olarak dereceler gelişim gösterir. Her sporda olduğu gibi tarihin ilk dönemlerinden bu yana her derece ve performans geliştirilmeye ve yenilenmeye açıktır. Maratonda 2 saat 30 dakikaya kadar inmek profesyonel düzeyde koşulabildiği anlamına gelir ama yeni başlayan biri için bunun aylar değil birkaç yıl alabileceği unutulmamalıdır. İki haftalık antrenmanın ardından dereceniz gelişmiyorsa bu durmanız anlamına gelmemeli. Elbette herkes için en iyi derece sabittir ama 3 saat civarına veya altına inebilmek herkes için olağan bir sonuçtur. Bu yüzden asla enseyi karartmadan, disiplini ve motisvasyonu elden bırakmadan çalışmaya devam!

Yarış öncesi beslenmeye dikkat etmek, en büyük zorunluluktur.

Maraton Yarışlarında İyi Performansın Anahtarı: Doğru Beslenme ve Hazırlık

Yarışırken dereceye bağlı olarak ortalama 3000-4000 kalori yakılacağı için yarış öncesi beslenmeye dikkat etmek, en büyük zorunluluktur. Yarıştan birkaç saat önce düzenli sıvı alımına başlamak gerekir ve yarış öncesi mutlaka kahvaltı edilmelidir. Yarıştan 2-3 saat kadar önce karbonhidrat bakımından zengin bir kahvaltıyla doğru ve etkili bir enerji takviyesi yapmak, performansı korumak için önemlidir. Tost, simit, poğaça gibi karbonhidrat içeren şeylerin yanında yağ oranı düşük ama protein bakımından zengin gıdalar tüketmeyi de unutmamanız gerek. Et, tavuk ve hindi alınırken işlenmiş ürünler yerine füme ürünler en iyi katkıyı verir. Doğal şeker kaynağı için en önemli takviye baldır. Şeker bazlı gıdalar uzun sürecek yarış sırasında sindirimde sorun yaratabileceği için kaçınmanız gerekenler arasında yer alıyor. Süt de şeker gibi sakıncalı gıdalar arasında yer alır. Yarış dışı süt tüketimi mineral ve vitamin açısından katkı sağlasa da yarış sırasında sindirim sorunlarına sebep olabilir. Spor yapan herkesin beslenmedeki en iyi dostu olan yumurtayı da yarışlardan önce bir veya iki taneyi geçmemek kaydıyla tüketebilirsiniz. Yarış beslenmesi yarış öncesiyle bitiyor sanıyorsanız yanılıyorsunuz. 42.195 km’nin sonunda 2-3 kilo kadar kayıp yaşayacağınız için kaybedilen kilo başına 2-2.5 bardak (400-500 ml) su içmelisiniz. Aynı zamanda yarışı takip eden iki günde bol sıvı takviyesini doğal maden suyu ile desteklemek bir sonraki yarışa ve antrenmana daha kolay hazırlanmanıza yardım eder.

Beslenme konusunda gereken hassasiyeti gösterdikten sonra sıra vücuda ve bakıma geliyor. Birkaç saat boyunca yoğun harekete maruz kalacak bölgeler için vazelin veya benzeri jellerle masaj yapıp o bölgelerdeki sürtünmeyi minimuma indirmek gerekiyor. Cildi koruduktan sonra vücudun da en iyi performansı vermesi için koşuya uygun kıyafetler kullanmak büyük önem taşıyor. Pamuklu kıyafetler bazı antrenmanlarda rahat etmenizi sağlayabilirler ancak yarışta kesinlikle dostunuz değiller. Maraton sınavından geçerken ihtiyacınız olan şey nefes alan ve ter ya da sıvı tutmayan kumaşlar. Beslenme ve giyim ikilisine son dokunuşu yapmak için de iyi bir ayakkabıya ihtiyacınız var. Koşu ayakkabılarının uzun süren performansa yönelik ve ter tutmayan modelleri maraton boyunca en yakın dostunuz olacak. Ayakkabının sert zemine uygun olması da asla es geçilmemesi gereken bir kural. Maraton ayakkabısı seçiminde Hepsiburada’nın koşu ayakkabısı sayfaları en doğru seçimi yapmanız için sizleri bekliyor.

Ülkemizde maraton yarışları da her yıl artıyor.

Türkiye’de Yıl Boyunca Birçok Şehirde Maraton Koşabileceğinizi Biliyor musunuz?

Koşunun gün geçtikçe popüler hale geldiği ülkemizde maraton yarışları da her yıl artıyor. Yılın her ayında maraton, yarı maraton, ultra maraton gibi resmi veya resmi olmayan birçok dalda kendinizi test etmeniz mümkün. 2018 koşu takvimine baktığımızda maratonların yanında 5 km, 6 km ve 10 km yarışlarını da görmek mümkün. Adana Belediyesi tarafından düzenlenen yarı maraton, yılın ilk ayında meraklılarını bekliyor. Rotayı İstanbul’a çevirdiğimizde Çekmeköy Winter Challenge, 15-30-50 km yarışlarıyla üç farklı mesafede kıyasıya rekabet sunuyor. Tekrar güneye indiğimizde Manavgat Ultra Maratonu ile 12, 38, 88 ve 125 km yarışlarıyla heyecan en üst ve zorlu seviyeye çıkıyor. İstanbul Çekmeköy’de Winter Challenge sonrası Ultra Çamur Maratonu ile en zorlu zemin koşulları test edilebiliyor. Antalya’da klasikleşen Runatolia ile 10, 21 ve 42 km ile gerçek yarı maraton ve maraton deneyimi yaşanıyor. Efes Ultra Maratonu’nu takip eden Batman Yarı Maratonu da ilgiyle takip ediliyor. Kışın etkisini yitirmeye başladığı güney ve Ege sahillerinde ise Tarsus’ta Türkiye Atletizm Federasyonu’nun, Marmaris’te ise Uzun Etap’ın yarı maratonları tatil ve yarış heyecanını bir araya getiriyor. İstanbul Yarı Maratonu, Pamukkale Ultra Maratonu, Giresun Aksu Yarı Maratonu, Uluslararası Samsun Yarı Maratonu, Dokuz Eylül İzmir Yarı Maratonu, Runfire Salt Lake, Sky Erciyes Kayseri, Frig Vadileri Ultra Maratonu, Likya Maratonu, Kaş Yarı Maratonu, Bodrum Ultra MAratonu, Mersin Maratonu ve Longest Night gibi birçok yerel ve uluslararası organizasyon, her yıl maraton sevdalılarını kendi bölgelerinde unutulmaz deneyimler yaşamaya çağırıyor.

Maraton ve koşu için adeta organizasyon cenneti olan ülkemizin iki baş tacı ise Salomon Cappadocia Ultra Trail ve Vodafone İstanbul Maratonu. Kapadokya’da düzenlenen Ultra Trail, kendi kategorisinde World Tour denen en üst seviye yarışlar arasına girmeyi başardı. Her yıl hem profesyonellere hem de amatörlere Kapadokya’nın eşsiz doğasında 30, 60 ve 110 km mücadele imkanı sunuluyor. İstanbul ise birçok büyük yıldızı getirerek 10, 15 ve 42 km kategorilerinde dünyanın en iyilerini ödüllendiriyor. Organizasyon ve maraton türü konusundaki zenginlik, koşmaya yeni başlayan herkesi üst düzey mücadele için motive ediyor. Hepsiburada, maraton koşarken hem başlangıç hem de ileri seviye için tüm marka, model ve ürün çeşitleriyle sizi spor yapmaya davet ediyor. Maratonda iyi antrenman ve iyi beslenmenin yanında doğru aksesuar ve ekipman seçiminin önemi büyük. Yarışlarda şort, tişört ve ayakkabının yanı sıra kol, bilek, saç, diz bantları, şapka ve spor saatleri kullanılabiliyor. Antrenmanlar için ise telefonunuzu hareket anında rahat taşımanızı sağlayan kol bantlarını tercih edebilirsiniz. Mesafe, kalori, kalp ritmi gibi ölçümler yapan saatlerin veri depolama özellikleri, geçmiş performanslarınızı yenileriyle kıyaslamak için en doğru yol. Maraton koşmak yoğun ve zor bir hazırlık aşamasına sahip olsa da ilk maratonu tamamlamanın verdiği keyif, hazırlık sürecinin her saniyesini sizin için anlamlı ve değerli kılacak.