Günümüzde, modern hayatın getirdiği en büyük zorluklardan biri hareketsiz bir yaşamdır. Gün içerisinde sürekli hareketsiz kalmak vücudumuz için oldukça zararlıdır. Arabalar, otobüsler ve hatta ev aletleri bile yaşamımızı daha da hareketsiz bir hale getirmeye başladı. Modern yaşamın getirdiği hareketsizlik ve sağlıksız beslenme, insan sağlığını olumsuz yönde etkiliyor. Spor yapmak, vücudunuzu hantallıktan kurtarır ve hareketsiz yaşamınıza bir son verir. Spor yaparak sadece fit bir vücuda sahip olmazsınız, aynı zamanda vücudunuz daha sağlıklı bir forma kavuşmuş olur.  

Süperset, iki farklı egzersizden oluşan bir seti, arada çok az dinlenerek ya da arka arkaya yapmaktır. Bunlar, ağırlık kaldırmanızın aerobik yoğunluğunu artırmanıza ve her antrenman için ihtiyacınız olan süreyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz rutininizden fitness performansınızı üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, spor salonunda geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmak için birçok programlama seçeneğiniz vardır. Sporla ilgili biriyseniz süper seti ve sağladığı faydaları duymuşsunuzdur. 

Geleneksel direnç antrenmanı programlaması, ikinci egzersize geçmeden önce ilk egzersizin belirlenmiş tüm setlerini gerçekleştirmenizi gerektirir. Süpersetlerde, ilk egzersizin ilk setini tamamladıktan hemen sonra, ilk egzersizin ikinci setini yapmadan önce ikinci egzersizin ilk setini gerçekleştirirsiniz. 

Süper Set Nedir?

Süper setler, ağırlık antrenmanlarında kilo verme programlarına etkili bir şekilde dahil edilebilen popüler bir yöntemdir. Arada dinlenme olmaksızın iki egzersizin arka arkaya yapılmasını içerir. Bu yaklaşım, antrenmanın yoğunluğunu arttırarak daha yüksek kalori yakımına ve metabolizma hızında iyileşmeye yol açar.

Bir antrenmanı oluşturmanın ve tamamlamanın birçok yolu vardır. Güç ve direnç antrenmanlarında süper set, işleri karıştırmanıza, egzersiz yoğunluğunuzu artırmanıza ve zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olan bir yöntemdir. Süper set kısaca, dinlenmeden iki farklı kuvvet egzersizini arka arkaya yapmaya denir. Bu, bir hareket setini gerçekleştirdiğiniz, dinlendiğiniz ve ardından tekrarladığınız geleneksel setlerden farklıdır. Süper set yaptığınızda ilk egzersizi yaparsınız, hemen ardından ikinci egzersizi yaparsınız, sonra dinlenip tekrarlarsınız. Süper setteki egzersizler aynı kasları veya karşıt kas gruplarını çalıştırabilir. Örneğin, iki itme egzersizi veya bir itme hareketinin ardından bir çekme hareketi yapabilirsiniz. Teknik olarak bir süper set aynı zamanda bir kardiyo egzersizi ve bir kuvvet egzersizi de içerebilir.

Fit bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler süper set yapmayı tercih ediyorlar. Süper set, genel olarak egzersizleri birbiri ardına yapma olarak tanımlanabilir. Bu teknikte bir egzersiz setini tamamladıktan hemen sonra diğer egzersizi yapmaya başlamanız gerekir. Böylelikle süper set yapmış olursunuz. Süper set, karşıt kas gruplarının birbiriyle çatışmasını sağlar. Farklı kas gruplarının birbiriyle çatışması, kan akışını düzenler ve kas gelişimini hızlandırır. Bu teknik oldukça yoğun bir egzersizdir ve büyük bir çaba gerektirir. Süper set çok yoğun bir antrenman olmasının yanı sıra seti yapan kişiye vakit kazandırır. Süper set yaparken ara verilmediği için zaman verimliliği sağlanır. Adından da anlaşılacağı üzere süper set, spora yeni başlayanlar için uygulanabilecek bir aktivite değildir. Oldukça yoğundur ve kasların yoğun çalışmaları gerektirir. Başlangıç seviyesinde ve uygun kiloya sahip olmayan kişilerin süper set yapmaları tavsiye edilmez. Spora yeni başlayanlar ilk önce kaslarını adapte edebilir, formunu doğru şekilde koruyabilir ve daha sonra süper set yapmaya başlayabilirler. 

Süper Set Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Süper setler antrenmanlara birçok yönden fayda sağlayabilir. İşte bunları kullanmanın en önemli nedenleri:

• Süperset turu sırasında dinlenme olmadığından, gerilim altındaki sürenizi (TUT) artırırsınız ; yani egzersiz sırasında kaslarınızın ne kadar süre gerilim altında kaldığı. Daha yüksek TUT, kaslarınızı daha uzun süre daha fazla çalışmaya zorlar, bu da gücü, kas büyümesini ve dayanıklılığı artırır. Aynı kaslar için çalışma süresini maksimuma çıkarıyorsunuz.
• Süper setler kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutar. Tüm kas liflerini daha uzun süre kullanmak hipertrofiyi en üst düzeye çıkarır, bu da kas boyutunu ve kütlesini artırır.
• Süper setler daha fazla yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olmanın yanı sıra , daha fazla vücut yağı yakmanıza da yardımcı olabilir.
• Spor salonuna gidenlerin çoğu, egzersiz sırasında zaman kaybetmenin ne kadar kolay olduğunu biliyor. Spor salonuna gitmek, su şişenizi doldurmak, kıyafetlerinizi değiştirmek ve başkalarıyla konuşmak değerli zamanınızı tüketebilir ve çoğumuzun egzersiz yapacak saatlerimiz yoktur. Ev egzersizlerine geçmenin yanı sıra antrenmanlarınıza süper setler ekleyerek zaman kazanabilirsiniz.
• Eğer bir egzersiz rutinine güçlü bir şekilde başlayıp can sıkıntısından vazgeçtiyseniz, kesinlikle yalnız değilsiniz. Birçoğumuzun bir egzersiz rutinini sürdürmek için işleri ilginç tutması gerekiyor. Ayrıca, sonuçları görmeye devam etmek için antrenmanlarınızda aslında çeşitliliğe ihtiyacınız var . Süper setler işleri değiştirir ve yaptığınız işin hızını ve yoğunluğunu değiştirmenize olanak tanır. Daha az mola verdiğiniz için antrenmanı daha kolay tamamlayabilirsiniz. Siz farkına bile varmadan, işiniz bitti ve gününüze devam edebilirsiniz. Tutarlılıkla mücadele ediyorsanız süper setler, hedeflerinize doğru ilerlemenizi sağlayacak çeşitlilik ve verimlilik sağlayabilir. 
• Süpersetler, tamamen yeni bir program oluşturmadan antrenmanlarınızı daha zorlu hale getirmenin harika yoludur.
• Süper set dinlenme sürelerinizi kısalttığı için antrenman yoğunluğunuz artar. Bu daha yüksek yoğunluk, kalbinizin daha fazla çalışmasını gerektirir, bu da size direnç antrenmanı egzersizi ve kardiyovasküler faydalar sağlar.

Süpersetlerin en büyük faydası, devam etmeden önce tek bir egzersizin tüm setlerini tamamladığınız geleneksel bir direnç programına kıyasla, belirli sayıda egzersiz için genel olarak daha kısa egzersiz süresinde tamamlamaktır. Ayrıca, direnç antrenmanının aerobik antrenmanla birleştirmek istiyorsanız, süpersetlerden yararlanabilirsiniz. Araştırmalar, itme-çekme süpersetlerinin geleneksel programlamaya göre daha fazla aerobik ve metabolik tepki ortaya çıkardığını ve aynı zamanda genel egzersiz süresini azalttığını gösteriyor. 

Süper Set Yapmaya Başlamadan Önce… 

Antrenmanlarınızda süpersetleri kullanmaya başlamak istiyorsanız, halihazırda düzenli olarak yaptığınız 2-4 egzersizle başlamak en iyisidir. Eğer tamamen yeni başlıyorsanız, squat veya şınav gibi tanıdık egzersizlerle başlayın. Daha sonra birlikte süper set egzersizlerine başlayabilirsiniz. Örneğin, antrenmanlarınız sırasında zaten bench press ve bent-over row egzersizleri yapıyorsunuzdur. Bunları ayrı ayrı yapmak yerine itme-çekme süper seti yapın. Bench press hareketlerinizi yapın, ardından hemen bir süper set için bent over row hareketini yapın.