Kuruyemişler, harika tadı ve faydaları nedeniyle dünyada çok fazla tüketilmektedir ancak onları popüler yapan tek şey lezzetleri ve bilinen birkaç faydası değildir. Bilim adamları, kuruyemişleri beslenmenin düzenli bir parçası haline getirmenin sağlığa faydalarını uzun zamandır lanse ediyorlar. Bu nedenle kuruyemişler, aslında vücudumuz için sandığımızdan çok daha fazla faydaya sahip. 

Sağlıklı Yaşam Rehberi: En Faydalı Kuruyemiş Türleri yazımızda, buna dair bilgileri bulabilirsiniz. Bu sayede kuruyemişlerden maksimum fayda sağlayabilirsiniz.

Kuruyemişler Ve Faydaları

Pek çok kuruyemiş çeşidi vardır. Karışık kuruyemişler genellikle; badem, antep fıstığı, kaju fıstığı, ceviz ve fındık içerir. Çevrimiçi mağazalar dahil, her yerde kolaylıkla bulunurlar ve ciddi bir besin kaynağı sağlarlar. Sağlıklı yaşam rehberi: en faydalı kuruyemiş türleri içerisinde öne çıkanlar şunlardır;

• Badem

Mükemmel bir atıştırmalık olan bademler, bir porsiyon olarak yaklaşık 4 gram (yaklaşık 23 badem) ile diğer kuruyemişlerden daha fazla lif içerir. Badem ayrıca, tüm ağaç kuruyemişleri arasında en fazla E vitamini ve proteine ​​sahiptir. Ve porsiyon başına 6 gram protein sağlar. Lif, iyi yağlar ve protein kombinasyonu sizi daha uzun süre tok tutabilir. Son olarak, bademlerin tip 2 diyabetli kişilerde iltihabı azalttığı bilinmektedir.

• Antep Fıstığı

Antep fıstığı, diğer kuruyemişlere kıyasla porsiyon başına en yüksek potasyum (291 miligram) içerir. Ve en yüksek miktarda B6 vitamini içerir. Antep fıstığı aynı zamanda en yüksek lifli kuruyemişlerden biridir. Antep fıstığı; kan basıncı, kilo ve oksidatif durum dahil olmak üzere diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. 1 porsiyon yaklaşık 50 tanedir.

• Ceviz

Ceviz, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca vücudunuzun kolesterolünü ve kan basıncını düşürerek kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği de gösterilmiştir. Ayrıca ceviz iltihapla savaşabilir. Bir ceviz porsiyonu 6-8 adettir. Birkaç çalışma, cevizlerin normal kolesterol düzeyine sahip kişilerde “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.

Diğer Faydalı Kuruyemişler

• Kaju Fıstığı

Bir porsiyon kaju fıstığı (yaklaşık 18 adet) 5 gram protein sağlar. Kaju, vücudumuzun bağışıklık sistemini korumak için önemli olan tüm fıstıklar içerisinde porsiyon başına en yüksek demir ve çinko miktarına sahiptir. Ve eğer demir açısından zengin yiyecekler arayan bir vejeteryansanız, kaju mükemmel bir besindir. Aynı zamanda mükemmel bir bakır ve magnezyum kaynağıdır.

• Fındıklar

Fındık, porsiyon başına 4 gram protein (yaklaşık 20 fındık) içerir. Ve mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Diğer ağaç kabuklu yemişleriyle karşılaştırıldığında, hamilelik için çok önemli bir besin olan folat bakımından en zengin kuruyemiştir. Ve tekli doymamış yağlarda da en iyilerinden biridir.

• Macadamia Fıstığı

Kalori ve yağ bakımından yüksek orana sahip bir kuruyemiş türüdür. Oldukça lezzetlidir. Bir porsiyon macadamia fıstığı (yaklaşık 10 ila 12 fındık) 200 kalori sağlar. Tüm fındıklar arasında en yüksek miktarda tekli doymamış yağa sahiptir. Macadamia fıstığı, oksidatif stres ve iltihaplanma dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini de azaltabilir.

• Çam Fıstığı

İyi bir E vitamini ve fosfor kaynağı olan çam fıstığı, K vitamini bakımından yüksektir. Bir porsiyon çam fıstığı yaklaşık 120 tanedir.

Kuruyemişlerin Sağlık Yararları Nelerdir?

Kuruyemişler, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin çoğunu içeren, besin açısından zengin besinlerdir. Omega-3 yağ asitlerinin ana kaynaklarından biridir ve romatoid artriti azaltmaktan Alzheimer ve bunamaya karşı korumaya kadar çeşitli sağlık yararları sunar. Bu birçok sağlık yararının en etkili olanlarını, şu şekilde sıralayabiliriz:

• Kilo Kaybı

Kuruyemişler büyük ölçüde, kilo kaybı için etkisiz görülebilecek yağlardan oluşur. Bununla birlikte, kuruyemişlerdeki yağlar neredeyse tamamen doymamıştır. Bu da yemekten sonra daha tok hissetmenizi sağlayarak zamanla daha az yemenize yardımcı oldukları anlamına gelir. Araştırmalar, sık sık fındık yiyenlerin, nadiren fındık yiyenlere göre kilo alma riskinin daha düşük olduğunu bile bulmuştur.

• Diyabet Kontrolü

Araştırmalarda, diyabeti yönetmenin bir yolu olarak düzenli fındık tüketimini önermek için etkileyici nedenler bulunmuştur. Kontrollü bir çalışmada, haftada beş porsiyondan fazla fındık yiyen tip 2 diyabetli kişilerde, kalp hastalığı riskinin %17’ye kadar azaldığı görülmüştür.

• Kalp Hastalığını Önlemek

Kuruyemişlerin kalp sağlığı üzerindeki faydalı etkilerini gösteren birçok çalışma yapılmıştır. Haftada en az üç kez küçük porsiyonlar ile kuruyemiş yemek, daha az koroner kalp hastalığı ve miyokard enfarktüsü ile ilişkilidir.

• Kolesterolü İyileştirmek

Kuruyemişler, kolesterolün düzenlenmesinde oldukça önemli bir rol oynar. Bilim adamları, haftada en az birkaç kez kuruyemiş yemekle vücuttaki LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin azalması arasında doğrudan bir ilişki bulmuşlardır. İyileştirilmiş kolesterol, daha az inme veya kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir.

• Beslenme Etkisi

Kuruyemişler, kanseri önlemeye ve osteoporozu önlemeye yardımcı olan sekiz antioksidan bileşikten oluşan bir grup olan E Vitamini için iyi bir kaynaktır.

Kuruyemişler ayrıca aşağıdakilerin harika kaynaklarıdır:

• Folik Asitler
• Magnezyum
• Potasyum
• Kalsiyum
• Fosfor

Kuruyemişler İle İlgili Bilmeniz Gerekenler

Kuruyemiş türlerinin faydalarından bahsetmişken, nasıl en yüksek verimi alabileceğinize de değinmek yerinde olacaktır. Kuruyemişlerin en sağlıklı hali çiğ halleridir. Sonrasında aşırı kavrulması, aşırı tuzlanması gibi işlemler, kuruyemişlerin faydalı etkilerini en aza indirgeyen işlemlerdir. Kavrulmuş kuruyemiş seviyorsanız, çiğ halde satın alıp birkaç dakika kavurabilir ya da düşük ısıda 5 dakika fırına atabilirsiniz. Bu şekilde çok sağlıklıdır. Ayrıca mutfağınızdan eksik etmemeniz de hem yemekler için hem sağlığınız için mükemmel bir karardır. Kuruyemiş ve kuru meyveler ile birçok tarif deneyebilirsiniz. Bunun yanı sıra, bazı tatlılara da çiğ tane ya da öğütülmüş kuruyemişler ekleyerek, kullanımı çeşitlendirebilirsiniz.

Kuruyemişler; besin değerleri, lezzeti ve kolay bulunabilirliği ile mükemmel seçeneklerdir. Diyet yaparken kahvaltılarınız için de harikadırlar.  Yulaf ezmesinin üzerine; öğütülmüş ceviz, fındık, badem ve yer fıstığı ekleyerek ideal bir öğün hazırlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra, öğütülmüş kuruyemişleri bal ya da pekmez ile karıştırarak, kendi kuruyemiş ezmenizi de hazırlayabilirsiniz. Bu noktada şeker eklemekten kaçınmanız, daha faydalı olmasını sağlayacaktır. Çiğ halde karışık kuruyemiş alarak, her birinden farklı faydalar sağlayabilirsiniz. 1/4 fincan çiğ karışık kuruyemiş şunları içerir:

• Kalori: 165
• Protein: 4 gram
• Yağ: 16 gram
• Karbonhidratlar: 4 gram
• Lif: 3 gram
• Şeker: 0 gram

Tüm kuruyemiş karışımları eşit derecede sağlıklı değildir. Örneğin, bazıları büyük miktarlarda sodyum ile kaplanmıştır veya besin değerlerini azaltabilecek tatlandırıcılar ile birleştirilmiştir. Bu nedenle çiğ kuruyemişler, genellikle sağlık açısından en iyi olan şeklidir.

Günün herhangi bir saatinde, özellikle de çoğu insanın enerji seviyelerinin düşmeye meyilli olduğu öğleden sonraları, mükemmel bir atıştırmalıktırlar.

Diyetinize daha fazla kuruyemiş eklemeyi düşünüyorsanız, bunu yapmanın birçok yolu vardır:

• Kıyılmış ceviz, yoğurtlu meze ve salatalara mükemmel bir katkı sağlar.
• Fıstık ezmesine popüler bir alternatif olan badem ezmesi için kendi satın aldığınız bademlerinizi öğütün.
• Sebze kızartması yaparken kaju fıstığı kullanın.
• Muz ve biraz süt içeren bir protein içeceğine badem ekleyin.
• Akdeniz tarzı bir salatada beyaz peynir ve zeytin ile kıyılmış bademleri ve fındıkları deneyin.
• Izgara tavuğu süslemek için cevizleri otlar ile ezin.