Son zamanlarda ofiste ve bilgisayar başında geçirilen zamanın artması, insanların savaşmak durumunda kaldığı birtakım ortopedik rahatsızlıkları da beraberinde getirdi. Kapalı bir ortamda uzun süre hareketsiz bir şekilde geçirdiğimiz saatler, bel ve boyun fıtığı, kireçlenme, omurga deformasyonu gibi pek çok ortopedik hastalığın yanı sıra kan dolaşımı bozukluğundan kalp hastalıklarına kadar birçok rahatsızlığa da zemin hazırlıyor. Teknolojinin gelişmesiyle hayatlarımıza daha çok dahil olan bilgisayarlar, iş hayatımızı kolaylaştıran birçok avantaj sağlarken; ne yazık ki beden ve zihin sağlığımızdan pek çok şeyi de alıp götürüyor.

İş hayatının ve günlük hayat rutininin bedeninize verdiği zararlara karşı savaş açmak mı istiyorsunuz? Bunun hem keyifli hem de hayli etkili yolunu biliyoruz: Düzenli spor yapmak! Düzenli olarak spor yapmanın insanın beden ve zihinsel sağlığına sayısız faydası bulunuyor. Haftada minimum 3 gün, mümkünse 4 gün spor yaparak sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşmanız mümkün. Elbette spor yapmak, fit ve sağlıklı bir beden için tek başına yeterli olmuyor. Karbonhidrat tüketiminden uzak durarak sebze ve protein içerikli bir beslenme şekliyle egzersiz programınızı destekleyerek hayal ettiğiniz vücuda tahmin ettiğinizden çok daha kısa sürede kavuşabilirsiniz.

İş hayatının ve günlük hayat rutininin bedeninize verdiği zararlara karşı savaş açmak mı istiyorsunuz? Bunun hem keyifli hem de hayli etkili yolunu biliyoruz: Düzenli spor yapmak!

Düzenli Sporun Size Faydaları Nelerdir?

• Kemik ve kas sağlığınız için düzenli olarak egzersiz yapmanız şart. Kemik gelişimi, belli bir yaşa kadar devam ettiğinden spora ne kadar erken yaşta başlarsanız o kadar faydasını görürsünüz. Hayat boyu aksatmadan yapacağınız egzersizler ile kemik ve kas sağlığınızın devamlılığını sağlayabilirsiniz.
• Düzenli spor ile hem beyninizdeki hem bedeninizdeki yaşlanmanın önüne geçebilirsiniz. Spor seanslarınız, beyin hücrelerinize yüksek miktarda oksijen sağlayarak beyninizdeki yaşlanma etkilerini geciktirir. Düzenli olarak uyguladığınız bir egzersiz programı ile vücut formunuzun yaşla birlikte bozulmasını engelleyebilirsiniz.
• Depresyon ve anksiyete gibi pek çok psikolojik rahatsızlığın vücudunuzdaki etkilerini spor yaparak minimuma indirmeniz mümkün. Düzenli olarak spor yaptığınızda, vücudunuzda serotonin hormonlarının seviyesini artırdığınız için kendinizi daha mutlu hissedersiniz. Stresi seviyenizi azaltarak hayata karşı daha pozitif bir bakış açısı edinebilirsiniz.
• Düzenli egzersiz programı, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek sizi hastalıklardan korur. Genetik olarak hastalıklara yatkın olan kişiler dahi düzenli olarak spor yaparak hastalıklara yakalanma risklerini düşürebilirler.
• Çağımızın en büyük problemlerinden biri olan kronik yorgunluğun en etkili ilacı spor. Kendinizi sürekli yorgun hissediyor, hayata karşı büyük bir ilgisizlik duyuyor ve hatta sabahları yataktan kalkmak dahi istemiyor musunuz? Reçeteniz: Düzenli spor! Sporu bir zorunluluktan ötede bir yaşam biçimi olarak benimseyerek kendinizi çok daha zinde hissedebilirsiniz.

Spor Yapmak İçin Günün En İdeal Zamanı Hangisidir?

Sabah sporu mu yoksa akşam sporu mu? Son yapılan bilimsel araştırmalar sabah saatlerinde yapılan sporun vücuttaki olumlu etkilerinin daha belirgin olduğunu gösteriyor. Güneşin doğuşuyla birlikte insan metabolizması da hareketleniyor ve vücut uyanmaya başlıyor. Öğleden önce maksimuma ulaşan metabolizma hızı, sabah saatlerinde yapılan egzersizlerin daha hızlı sonuç vermesini sağlıyor. Gece boyunca dinlenen kasların ve eklemlerin direnç seviyesi, günün diğer saatlerine göre yüksek olduğundan egzersizlerin maksimum enerji ile en doğru şekilde yapılabilmesine imkan veriyor. Ayrıca sabah yapılan egzersizler, kan basıncının düşmesine sebep olarak kalp sağlığının da maksimum düzeyde korunmasına olanak tanıyor. 8 saatlik bir uykunun ardından yapılan sabah egzersizlerinin uykudan alınan verimi artırdığı da biliniyor.

Düzenli egzersiz programı, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek sizi hastalıklardan korur. Genetik olarak hastalıklara yatkın olan kişiler dahi düzenli olarak spor yaparak hastalıklara yakalanma risklerini düşürebilirler.

Peki, Nereden Başlamalısınız?

Sporu bir yaşam biçimi olarak benimseyerek uzun süren mesai saatlerinden ve günlük hayatın yorucu ritminden uzaklaşabilirsiniz. Sporu hayatınıza dahil etmek istiyorsunuz, fakat günlük hayatın koşuşturması arasında spor salonuna gidecek vakit bulamıyorsunuz… Peki, spor yapmanız için tek çare spor salonları mı? Kesinlikle hayır! Eğer gerçekten spor yapmak istiyorsanız, ne bir spor salonuna ne de inanılmaz bütçeler ayırılan kişisel spor eğitmenine ihtiyacınız var. Her sabah yalnızca 15 dakika ayırarak sağlıklı bir bedene ve fit bir görünüme kavuşabilir, ortopedik ağrılarınıza büyük ölçüde çözüm bulabilirsiniz. Uyandığınızda yataktan kalkmadan yapabileceğiniz egzersiz serisi ile güne çok daha zinde başlayabilir ve kendinizi gün boyu enerjik hissedebilirsiniz.

İşte yatağınızdan ayrılmadan yapabileceğiniz 10 basit yatak egzersizi…

Sabahları gözünüzü açar açmaz, günün koşturmacasına kapılmadan egzersiz yapmak sporu hayatınıza dahil etmenin ideal yolu olabilir. Bunun için aşağıdaki basit yatak egzersizlerini haftanın belli günlerine dağıtarak kendinize bir program belirleyebilirsiniz.

1. Kalça Kaldırma Egzersizi

Karın kaslarını çalıştıran bu egzersiz, aynı zamanda omurganızın esnekliğini sağlayarak daha sağlıklı bir omurgaya sahip olmanız için birebirdir. Bu egzersiz, bel ya da boyun fıtığı rahatsızlığı olanlar için uygun değildir.

• Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırarak bacaklarınızın açısı 90 derece olacak şekilde masa (table top) pozisyonuna getirin.
• Avuç içleri yatağa bacak şekilde kollarınızı uzatın ve belinizi yuvarlayarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
• Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı aşağıya indirin ve hareketi 10’ar kez 2 set olacak şekilde tekrarlayın

2. Teleskop Egzersizi

Temel pilates egzersizlerinden biri olan teleskop egzersizi, omurganın rotasyonunu sağlar ve bel bölgenizin esnekliğini artırır.

• Kafanız ve yatak başlığı arasında mesafe kalacak şekilde yatağın ortasına uzanın.
• Dizlerinizi bükerek sol tarafa doğru bacaklarınızı yatırın ve iki kolunuzu avuç içleriniz üst üste gelecek şekilde sol tarafa doğru uzatın.
• Üstteki kolunuzu gergin bir şekilde başınızın üzerinden yarım daire çizecek şekilde sağ tarafa doğru uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Hareketi her iki tarafa da 10’ar kez 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

3. Yana Bacak Açma Egzersizi

Üst bacak ve kalça kaslarınızı güçlendiren yana bacak açma egzersizi, yan karın kaslarınıza da etki ederek pek çok bölgeyi aynı anda çalıştırır.

• Bacaklarınız gergin ve üst üste olacak şekilde yatağa yan bir şekilde uzanın. Bu pozisyonda iken altta kalan kalan kolunuzla başınızı destekleyebilirsiniz.
• Üstteki bacağınızı üst kalça hizasını geçmeyecek şekilde yukarı doğru kaldırın ve indirin. Hareket esnasında vücudunuzun başlangıç açısını bozmamaya gayret edin.
• Hareketi her iki tarafa da 10’ar kez 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

4. Pedal Çevirme

Çalıştırılması hayli zor olan alt karın kaslarını hedef alan bu klasik egzersiz, karın kaslarınızı hızlı bir şekilde forma sokarak gün içinde belinize binen yükü hafifletir.

• Yatağa sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın altında birleştirin.
• Dizlerinizi kırarak bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin. Karın kaslarınızı aktif hale getirin ve bacaklarınızla pedal çevirme hareketini yapın.
• Hareketi 10’ar kez 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

5. Plank

Egzersiz dünyasının son dönemdeki parlayan yıldızı olan, crossfit ve pilates gibi pek çok spor ekolünün programına dahil olan plank egzersizi, tüm vücut kaslarını aynı anda çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Her gün düzenli olarak yapılan plank hareketi, vücut kondisyonunun önemli ölçüde armasını ve kasların kuvvetlenmesini sağlar.

• Yatağa yüz üstü dönün ve dizlerinizin üzerinde iki elinizi omuzlarınızın hemen aşağısında olacak şekilde yere koyarak dört ayak pozisyonuna gelin.
• İki bacağınızı sırayla arkaya doğru uzatarak plank pozisyonuna geçin ve kondisyonun izin verdiği ölçüde pozisyonu bozmadan bekleyin.
• Dizlerinizi sırayla başlangıç pozisyonuna getirin. Kondisyon gücünüz arttıkça plank pozisyonunda bekleme sürenizi artırmalısınız.

Yatağınızdan bile çıkmadan dilediğiniz zaman vücudunuza kolayca güç ve esneklik kazandırabilirsiniz.

6. Yüzme Egzersizi

Ofiste geçirilen uzun saatler sebebiyle esnekliğini kaybeden omurganızı, sırt kaslarınızı güçlendirerek rahatlamanız mümkün. Temel pilates egzersizlerinden biri olan yüzme egzersizi, bel bölgenizi esnetir ve sırt kaslarınızı güçlendirir.

• Bacaklarınız gergin ve birbirine yapışık bir şekilde yüzüstü uzanın.
• Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı karşıya doğru uzatın.
• Başınızı pozisyonunu bozmadan hafifçe yerden kaldırın. Paralelde kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıya doğru çekin.
• Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda daha yukarı kaldırarak yüzme hareketi yapın. Hareketi yaparken ellerinizi ve bacaklarınızı yatağa değdirmeyin. Hareketi 10’ar kez 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

7. Makas Egzersizi

Karın kaslarını kuvvetlendirmek isteyenlere bir nokta atışı daha! Core bölgenizi saran tüm karın kaslarını çalıştıran bu egzersiz, aynı zamanda kalça ve üst bacak kaslarınızı da güçlendiririr.

• Avuç içleriniz yatağı gösterecek şekilde yatağa sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı birbirinden ayırmadan ve dizlerinizi kırmadan yukarıya kaldırın. Mümkünse dik açıda tutmaya çalışın.
• Bacaklarınızı sırasıyla aşağı yukarı kaldırarak makas hareketini yapın.
• Hareket boyunca karın kaslarınızın sıkı ve aktif olması gerektiğini unutmayın.
• Hareketi 10’ar kez 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

8. Yana Dönme Hareketi

Omurga rotasyonuna yönelik basit ama etkili egzersizlerden biri olan bu hareket, aynı zamanda arka bacak kaslarınızı da esneterek spor seanslarınızda sizi olası sakatlıklardan korur.

• Yatak üzerinde oturur pozisyona gelin. Omurganızın doğal konumunda olduğuna dikkat edin.
• Bacaklarınız gergin ve yapışık konumda iken iki kolunuzu gergin olarak eşit ölçüde yanlara kaldırın.
• Üst bedeninizi kollarınızın pozisyonu bozmadan yana doğru döndürün.
• Hareketi her iki tarafa 10’ar kez 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

9. Aşağı Bakan Köpek Egzersizi

Temel yoga egzersizlerinden biri olan bu hareket, arka bacak kaslarınızı etkili bir şekilde egzersizlerden bir diğeri. Bu egzersizi düzenli olarak yapan yoga tutkunlarının boylarının uzadığı da rivayetler arasında.

• Yüz üstü pozisyonda eller ve dizler yatağın üzerinde iken kalçanızı yukarı kaldırıp vücudunuzu üçgen pozisyonuna getirin.
• Omuz genişliğinde açık olan elleriniz ile yatağa baskı yaparken kalçanızı daha yukarı kaldırmayı deneyin. Ayaklarınızın ise kalça genişliğinde açık olmasına özen gösterin.
• Pozisyonu bozmadan 10 saniye kadar bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

10. Göğüs Açma Egzersizi

Gün boyu hareketsizlikten sıkışan göğüs kaslarımızı açmak ve esnetmek için en etkili egzersizlerden biri olarak bilinen göğüs açma egzersizi, pilates ve yoga ile ilgilenenlerin favori esneme hareketlerindendir.

• Yatağın üzerinde dizlerinizin üzerine gelin ve gövdenizi dik konuma getirin.
• Elinizi belinize yerleştirerek ters köprü pozisyonuna geliyormuş gibi belinizi aşağı doğru esnetin.
• Arkaya doğru esnerken ellerinizle ayak bileklerinizi yakalayın.
• 10 saniye kadar pozisyonunuzu koruyun ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Spor, hareketsizlik odağında ilerleyen günlük rutinimiz içinde artık bir lüks olmaktan çıkıyor ve beden sağlığımızın devamlılığı için bir gereklilik haline geliyor. Yoğun mesai saatleri, çocuk bakımı, ev işleri, yorgunluk gibi bahanelerin arkasına sığınarak spor yapmama devrini kapatmanın zamanı geldi. Çünkü spor yapmanın artık ne zamanı ne de mekanı var. Yatağınızdan bile çıkmadan dilediğiniz zaman vücudunuza kolayca güç ve esneklik kazandırabilirsiniz. Spor programınızı aynı zamanda kişisel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış sağlıklı bir beslenme programı ile desteklediğiniz takdirde sağlıklı ve fit bir beden, artık sizin hiç de uzak değil! Bugün sağlıklı bir bedene kavuşmak için harekete geçin ve egzersiz programınızı oluşturun.