Paleo diyeti, avcı ve toplayıcı atalarımızın binlerce yıl önce yediklerine benzeyecek şekilde tasarlanmıştır. İnsan atalarımızın, dünyanın farklı bölgelerinde ne yediğini tam olarak bilmek mümkün olmasa da, araştırmacılar bu toplumların diyetlerinin tüm gıdalardan oluştuğuna inanıyorlar.

Bütün gıdaları kapsayan bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif bir yaşam sürerek, avcı-toplayıcılar muhtemelen obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı hastalıklarının çok daha düşük oranlara sahip olduğu bir topluluk oluşturmuşlardı.

Aslında, birkaç çalışma bu diyetin önemli kilo kaybına yardımcı olabileceği (kalori sayımı olmadan) ve aynı zamanda sağlıkta olumlu gelişmelere yol açabileceğini düşündürmektedir.

Bu yazımız aslında Paleo diyetine temel bir giriş niteliğindedir. Basit bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olur ve sağlıklı beslenme ile ilgili birkaç gerekli bilgi sağlar.

Paleo diyeti yemek planı

Yemek konusunda herkes için tek bir “doğru” yol yoktur ve paleolitik insanlar, o zamanlar neyin mevcut olduğuna ve dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak çeşitli diyetler gelişmiştir. Bazıları, hayvansal gıdalarda düşük karbonhidratlı bir diyeti uygularken, diğerleri çok sayıda bitki ile yüksek karbonhidratlı bir diyet izledi. Bunu genel bir kılavuz olarak düşünün. Paleo Diyeti için tüm bunları kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

İşte temel bilgiler:

Tüketin: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, otlar, baharatlar, sağlıklı katı ve sıvı yağlar. Organik ürünler kategorimizi inceleyerek bu diyette size yardımcı olacak sağlıklı ürünlere kolayca ulaşabilirsiniz.

Kaçının: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Paleo diyetinde kaçınılması gereken gıdalar

Eğer bu diyeti yapmaya karar verdiyseniz, bu yiyeceklerden ve malzemelerden kaçınmalısınız.

Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, toz şeker, hamur işleri, dondurma.

Tahıllar: Ekmek ve makarnalar, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa

Baklagiller: Fasulye, mercimek

Süt: Çoğu sütten, özellikle az yağlı olanlardan kaçının. (Paleo’nun bazı versiyonlarında tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt kullanılmaktadır.)

Bazı bitkisel yağlar: Soya yağı, ayçiçek yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı.

Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojenlenmiş” veya “kısmen hidrojenlenmiş” yağlar olarak adlandırılırlar.

Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sükraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum gibi suni tatlandırıclar. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanmalısınız.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: “Diyet” veya “az yağlı” etiketi olan veya birçok katkı maddesi içeren her ürün. Sizlere bunu ayırt etmek için basit bir ipucumuz var. Bir ürün fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, onu yemeyin. Ayrıca bu tür içeriklerden kaçınmak istiyorsanız, “sağlıklı gıdalar” olarak etiketlenmiş gıdalarda bile içerik kısmını mutlaka okumalısınız.

Paleo diyetinde yenilebilir gıdalar

Diyetinizi işlenmemiş paleo gıdalara dayandırın:

Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.

Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklu deniz ürünleri.

Yumurtalar: Serbest gezinen veya omega-3 yönünden zengin yumurtaları seçin.

Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates.

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini.

Yumru köklü besinler: Patates, tatlı patates, yer elması, turp

Fındık ve tohumlar: Badem, macadamia fındığı, ceviz, fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği.

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar: Saf sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.

Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye

Paleo Diyeti ve sıvı tüketimi

Sıvı alımı söz konusu olduğunda, içeceğiniz şey su olmalıdır. Aşağıdaki içecekler tam olarak Paleo değildir, ancak su haricinde bir şey tüketmek istediğinizde çok fazla olmamak kaydıyla içebileceğiniz içeceklerdir.

Çay: Yeşil çay en iyisidir. Sağlıklıdır ve aynı zamanda antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşimlerden oluşur.

Kahve: Kahve de antioksidanlar bazında oldukça yüksektir. Çalışmalar birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir. Kahve tüketiminin sağlık üzerindeki etkileri hakkındaki yazımızı okuyabilir ve bu konu ile ilgili daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

1 günlük örnek Paleo menüsü

Bu örnek menü dengeli miktarda Paleo dostu gıdalar içerir. Elbette bu menüyü yukarıda saydığımız besinleri göz önünde bulundurarak kendi tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Kahvaltı: 2 adet yumurta, domates, salatalık, 2 adet ceviz içi

Organik ve sağlıklı yumurtalar için mutlaka Hepsiburada’yı ziyaret edin.

Ara öğün: 10 adet fındık, 2 adet kuru kayısı

Öğlen: 100-120 gr haşlama veya ızgara et, tavuk veya balık, haşlanmış sebze, bol yeşillik ile yapılmış salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

Ara öğün: 1 porsiyon meyve, 2 adet ceviz içi

Akşam: Zeytinyağı ile pişirilmiş bir sebze yemeği, salata.

Organik bir zeytinyağı ile pişirilen yemekler her zaman çok daha sağlıklıdır. Birçok organik zeytinyağı arasından seçiminizi yapıp diyetinizi daha uygulanabilir bir hale getirebilirsiniz.

Gece: 1 porsiyon meyve

Unutmayın ki her vücudun ihtiyaçları ve sağlık koşulları farklıdır. Herhangi bir diyeti uygulamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ediyoruz.