Sağlıklı, dinç ve konforlu vücuda sahip olmanın yolu belirli bileşenlerin vücuda alınmasından geçiyor. Bileşenler sayesinde vücutta genel bir denge sağlanıyor ve birey kendini çok daha iyi hissediyor. Magnezyum da bu bileşenlerden biri olup, vücut için birçok önemli rolü olan esansiyel bir mineral. Genel sağlık ve vücut fonksiyonları için bir dizi fayda sağlayan magnezyum her vücut için büyük önem taşıyor. 

Magnezyum vücutta bulunan enzimatik reaksiyonları düzenleme, enerji üretimine katkıda bulunma, kas fonksiyonlarını destekleme, sinir sistemi sağlığını destekleme ve kemik sağlığını koruma gibi birçok konuda kritik rol oynuyor. Magnezyum ayrıca stresi azaltma, uyku düzenleme, kan şekeri düzenleme ve bağışıklık sistemi destekleme gibi daha pek çok konuda sağlığı destekleyici bir mineral! Magnezyum, çeşitli besinlerde doğal olarak bulunuyor ve dengeli bir diyetle alınması büyük önem taşıyor. Buradan hareketle, hangi besinlerde magnezyumun bulunduğuna ve magnezyumun faydalarına değineceğiz!

Magnezyumun Faydaları 

Vücut için önemli bileşenlerden biri olan magnezyum, sayısız faydası ile dikkat çekiyor. Çeşitli besinlerle veya takviyelerle alındığında tüm faydalarını görmek mümkün oluyor. Magnezyum ilk olarak kemik sağlığını destekleme görevi üstleniyor. Magnezyum, kemik mineralizasyonunda rol oynayarak kemik sağlığı için önem taşıyan bir mineral oluyor. İdeal oranda alındığında kemik yoğunluğunu artırıyor. Osteoporoz gibi kemik hastalıklarının riskini azaltıyor. 

Magnezyumun en önemli faydalarından biri kas fonksiyonunu desteklemek oluyor. Bahsi geçen bileşen, kasların normal fonksiyonunu destekliyor. Kas kasılmalarını düzenliyor ve kas krampı riskini de büyük ölçüde azaltıyor. Sinir sistemi sağlığını destekleme konusunda da bir numara olan magnezyum, sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcı oluyor. Bununla beraber sinir iletimini düzenliyor. Sinir hücrelerinin elektriksel aktivitesini dengelemeyi de başarıyor. Aynı zamanda sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri ile adından sıklıkla söz ettiriyor. 

Enerji üretimini artırma konusunda bir numaralı bileşen olan magnezyum, enerji üretim süreçlerine katılıyor. Bu sayede vücudun enerji üretimini destekliyor. Hücrelerin enerji üretiminde yer alan ATP molekülünün sentezinde de rol oynuyor. magnezyumun bir diğer faydası ise kan basıncını düzenleme özelliği oluyor. Magnezyum, yüksek içeriği sayesinde kan basıncını düzenliyor. Bununla beraber yüksek tansiyon riskini minimize ediyor. Düzenli olarak yeterli magnezyum almak, kan basıncının normal seviyelerde kalmasına yardımcı oluyor. 

Kalp sağlığını desteklemeyi başaran magnezyum, düzenli kullanımda kalp ritmini düzenliyor. Magnezyum eksikliği, kalp hastalığı riskini artırma gibi birçok olumsuz duruma neden oluyor. Eğer yeterli magnezyum alınırsa kalp sağlığı büyük ölçüde korunuyor. Magnezyum aynı zamanda İmmün sistemi güçlendiriyor. Bağışıklık sistemi fonksiyonunu destekleme ve vücudun hastalıklara karşı direncini artırma görevi üstleniyor. Duygudurum ve uyku düzenini destekleyen  magnezyum, duygudurum düzenlemesine yardımcı oluyor. Bu sayede de stres, anksiyete, depresyon gibi duygusal durumların iyileşmesine olanak tanıyor. Aynı zamanda uyku düzenini destekleyerek uyku kalitesini artırıyor. Magnezyum, sindirim sistemi sağlığını destekleme ve kabızlık gibi sindirim sorunlarının önleme konusunda da oldukça etkili. Vücuda yeterli oranda alınan magnezyum sayesinde sindirim sistemi etkili bir şekilde çalışıyor. 

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum sayısız meyvede bulunarak vücuda doğal yollardan alınıyor. Magnezyumun yer aldığı besinler aşağıdaki gibi: 

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği magnezyum açısından oldukça zengin bir besin olarak biliniyor. Yaklaşık olarak 100 gram kabak çekirdeği, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %90’ını karşılamayı başarıyor. 

Badem

Badem, magnezyum açısından zengin bir kuruyemiş olarak dikkat çekiyor. Yaklaşık olarak 100 gram badem, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %50’sini karşılamayı başarıyor. O nedenle badem tüketimine önem verilmesi tavsiye ediliyor. 

Ispanak

Magnezyum bakımından son derece zengin olan meyvelerden biri de hiç şüphesiz olarak ıspanak oluyor. Yaklaşık olarak 100 gram ıspanak tüketildiğinde günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %39’unu karşılanmış sayılıyor. O nedenle tüketimine önem verilmesi gerekiyor. 

Fındık 

Fındık da magnezyum açısından zengin olan bir diğer kuruyemiş olarak dikkat çekiyor. O nedenle tüketimine önem verilmesi gerekiyor. 

Tam Buğday

Tam buğday, tam tahıllar arasında magnezyum içeriği yüksek olan bir besin. Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, tam buğday unu gibi tam buğday ürünleri magnezyum açısından zengin olduğundan tüketimine ağırlık verilmesi tavsiye ediliyor. 

Yüksek Magnezyum İçeren Besinlerin Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Değerli bir besin olan magnezyum vücuttaki birçok biyokimyasal reaksiyonun düzenlenmesinde ve sağlıklı bir yaşam sürdürülmesinde önemli rol üstleniyor. Söz konusu olan mineral kas fonksiyonu, enerji üretimi, kan basıncı düzenlenmesi, sinir sistemi fonksiyonu, kemik sağlığı, kalp sağlığı ve daha pek çok süreç için gerekli oluyor. Vücuda yeterli miktarda magnezyum almanın, genel sağlık ve yaşam kalitesini artırdığı bir gerçek. Peki, yüksek magnezyum içeren besinlerin tüketimi nasıl olmalı? 

Magnezyum çeşitli gıdalarda yer alıyor. Bu nedenle farklı gıdaları tüketmek, magnezyum alımını artırma konusunda daha sağlıklı oluyor. Mesela, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli), tam tahıllar  kabak çekirdeği, badem, fındık, ceviz, muz, avokado, yoğurt, deniz ürünleri (havyar, istiridye, somon) ve koyu çikolata gibi besinler yüksek magnezyum içerdiğinden her birinin tüketilmesi tavsiye ediliyor. 

Önemli bileşeni ideal oranda almak büyük önem taşıyor. Magnezyum ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişiyor. Yetişkinler için günlük olarak alınması gereken magnezyum miktarı kadınlarda yaklaşık 320-360 mg, erkeklerde ise yaklaşık 400-420 mg. Gebelik ve emzirme gibi dönemlerde ise magnezyum ihtiyacı daha da artıyor. O nedenle bir uzmana görünerek magnezyum alınması tavsiye ediliyor. 

Magnezyum alımı fazla olduğunda ishal, mide bulantısı, baş dönmesi, kusma, kas zayıflığı ve düşük kan basıncı gibi çeşitli olumsuz durumlar kendini gösteriyor. Aşırı magnezyum alımı nadir olsa da magnezyum takviyeleri ya da yüksek dozda magnezyum içeren besin takviyeleri kullanırken doz aşımına dikkat etmek de son derece önemli oluyor. Herhangi bir magnezyum takviyesi kullanmadan önce doktora, diyetisyene veya beslenme uzmanına danışmak büyük önem taşıyor.

Magnezyum İçeren Besinler Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?

Magnezyum, vücutta yer alan birçok biyolojik süreci düzenleyen değerli bir mineral olup tüketimine önem vermek gerekiyor. Sinir fonksiyonlarından kas fonksiyonlarına, enerji üretiminden kemik sağlığına kadar pek çok durumu düzenliyor. Magnezyum içeren besinlerin ne sıklıkla tüketilmesi gerektiği ise bireyin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna ve aktivite düzeyine göre farklılık gösteriyor.

Genel olarak, sağlıklı bir yetişkinin günde tüketmesi gereken magnezyum ihtiyacı yaklaşık 300-400 mg arasında değişiyor. Örneğin ıspanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler magnezyum bakımından zengin. Bu tür sebzeleri günlük olarak tüketmek magnezyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor. Aynı şekilde tam buğday, çavdar, yulaf gibi tam tahıllar da magnezyum kaynağı olarak dikkat çekiyor. Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç gibi besinleri tercih ederek de magnezyum alımını artırabilirsiniz.

Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler ile kabak çekirdeği, ay çekirdeği gibi tohumlar magnezyum bakımından son derece iyi olan besinler. Ancak aşırı tüketimden kaçınılması gerekiyor. Kuruyemişler ve tohumlar yüksek kalorili olduğundan magnezyum seviyesini büyük ölçüde yükseltiyor. Magnezyum içeren besinlerin tüketim sıklığının son derece dengeli ve çeşitli bir beslenme planına dayanması gerekiyor. Yani sağlıklı bir yetişkin için, günlük magnezyum alımı mutlaka 300-400 mg arasında seyretmeli!