Bu yazıyı okuduktan sonra bir foam roller edinmek istemeniz kuvvetle muhtemel. Spor salonlarının demirbaşı, evde spor yapmak isteyenlerin vazgeçilmezi olan foam roller, antrenman sırasında çalıştırdığınız kaslarınıza masaj yaparak mikrofasyal gevşeme sağlamasının yanında vücudun tüm bölgelerini çalıştıran etkili egzersizlerin yardımcı ekipmanı olarak öne çıkıyor. Son dönemde profesyonel sporculardan fizik tedavi uzmanlarına, kişisel antrenörlerden pilates eğitmenlerine tüm spor camiasının gözdesi olan foam roller, Türkçe adıyla köpük rulo nedir? Foam roller ne işe yarar ve nasıl kullanılır?

Foam Roller Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kaynak: media.safebee

Masaj köpüğü veya yuvarlama köpüğü olarak da bilinen foam roller, köpük veya benzeri maddeden yapılan silindir şeklindeki fitness ekipmanıdır. Son zamanlarda fitness antrenmanlarına ısınma ve esneme amaçlı eklenen bu ekipman, kaslara masaj yapacak şekilde dokuları uyararak kan dolaşımını hazırlandırır. Ağır antrenmanlar sonrasında maruz kalınan yoğun kas ağrılarını veya bölgesel krampları foam roller kullanarak büyük ölçüde önlemek mümkün. Sporcuların vücut ölçülerine göre farklı boyutlarda tasarlanan foam roller modelleri, mikrofasya dokusuna baskı uygulayarak vücudun rahatlamasını sağlar ve kas ağrılarını minimuma düşürür.

Foam roller ekipmanının çalışma mekanizmasını ve vücuda nasıl etki ettiğini anlamak için öncelikle vücuttaki fasya dokusunu anlamak gerekir. Fasya nedir? Çoğu kişinin varlığından ve ne işe yaradığından haberinin dahi olmadığı fasya, vücut parçalarını bir arada tutan ve düzenleyen hayati derecede önemli bağ dokusudur. İskeleti oluşturan parçaların belirli bir düzen içinde durmasını sağlayan fasya dokusu, vücudu olası darbelerden korur. Fasyaları kuvvetli ve esnek olmayan kişiler, sakatlıklar karşısında daha korunmasızdır. Zaman zaman kas lifleri ve fasya iç içe girer, bu yüzden bölgesel düğümlenme ve kasılmalar yaşanır. İşte, tam olarak bu noktada ihtiyacınız olan şey ise bir adet foam roller. Vücutta oluşan düğümlenme ve gerilmeleri foam roller ile ilgili bölgeye masaj yaparak kolayca açabilirsiniz. Fasya dokusunu gerekli ölçüde esnetebildiğiniz takdirde bölgesel kramplardan kurtulabilir, eklem hareket açısının artmasını sağlayarak olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz.

Foam Roller Kullanırken Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?

Kaynak: oxygenmag

Foam roller, kullanım tekniklerini öğrendiğiniz takdirde herhangi bir gözetmenin eşlik etmesine gerek kalmadan evde tek başınıza kolaylıkla kullanabileceğiniz ekipmanların başında geliyor. Doğru uygulandığı takdirde vücuda sayısız faydası bulunan bu ekipman, bilinçsiz bir şekilde kullanıldığında ise vücut dokularına zarar verebiliyor. İşte, foam roller kullanmaya başlamadan önce bilmeniz gerekenler…

• Foam roller ekipmanının alt gövde için quadriceps, calf, glute, hamstring gibi kas gruplarına, üst gövde içinse pektoral kaslar ve latissimus dorsi kaslarına uygulanması, vücutta önemli ölçüde rahatlama sağlar ve ideal postür için faydalıdır. Kastaki fasyaya odaklanan bu egzersiz ekipmanının diğer bağ dokularına uygulanmaması gerekir. Örneğin aşil tendonunda herhangi bir ağrı hissediyorsanız çare foam roller değildir. Dolayısıyla vücudunuzun her bölgesi foam roller kullanımına uygun değildir.
• Bir kas grubuna foam roller ile masaj yaptığınız süre maksimum 30 saniye olmalıdır. Uzun süren uygulamalar, dokularda hasara yol açabilir.
• Foam roller ile ihtiyaç duyduğunuz bölgeye masaj uygularken “Ne kadar baskı yaparsam o kadar iyi” diye düşünüyorsanız acilen bu fikirden vazgeçmeniz şart. Ağrılarınızı azaltmayı amaçlarken dokulara zarar verip iyileşme sürecini uzatabilirsiniz. Dolayısıyla kontrollü bir baskı uygulamalısınız.
• Foam roller kullanımı söz konusu olduğunda direkt olarak ağrıyan bölge üzerine sabit bir baskı uygulamak kesinlikle olumlu sonuç vermeyecektir. Bilakis bu uygulama, ağrışı bölgede iltihaplanmaya veya ekstra gerginliğe sebep olabilir. Dolayısıyla sakatlıktan yeni çıkan bölgelere veya ağrı hissettiğiniz kas gruplarına foam roller uygulamaktan kaçınmalısınız.

Foam Roller İle Yapabileceğiniz Egzersizler

Hepsiburada’dan tek tıkla foam roller siparişinizi verdiniz mi? Ne demişler; başlamak, bitirmenin yarısıdır. Şimdi sıra bu muhteşem ekipmanı nasıl kullanacağınıza geldi. Foam roller ekipmanını hangi kas gruplarına nasıl uygulamalısınız? İşte, öneriler…

• Foam Roller İle Plank

Kaynak: sportsandmerits

Vücudun tüm kas gruplarını aynı anda çalıştıran plank egzersizi, şüphesiz tüm spor meraklılarının vazgeçilmezi. Peki, hiç foam roller üzerinde plank yapmayı denediniz mi? Aktif bir kas çalışmasının yanına vücudu dengede tutmak için gereken kuvvet direncini de ekleyin. İşte foam roller ile plank egzersizi tam olarak bunu yapıyor. Foam roller ile plank hareketinin iki varyasyonu bulunuyor.

• Foam roller ekipmanını ön kalça kemiklerinizin hemen altına yerleştirin ve dirseklerinizin üzerinde yükselip plank pozisyonuna geçin. Başınızın omurganın nötral pozisyonunu bozmayacak şekilde yere baktığından emin olun. Optimum sonucu almak için pozisyonunuzu bozmadan bir dakika boyunca bekleyin.
• Foam roller ekipmanını bu kez dirseklerinizin altına yerleştirin ve ayak parmaklarınızla yeri kavrayarak plank pozisyonuna geçin. En iyi sonucu olmak için bir dakika boyunca pozisyonunuzu bozmadan bekleyin.

Foam Roller İle IT Band (İliotibial Band)

Kaynak: lawrenceparkhealth

Daha çok koşucularda görülen IT Band sendromu, dizi kalçaya bağlayan kaslarda oluşan gerilmelerden ve doku zedelenmelerinden kaynaklanıyor. Bu bölgede meydana gelen ağrıları azaltmada foam roller ekipmanının olumlu etkileri olduğu biliniyor.

1. Yere yan olarak uzanın ve foam roller ekipmanını kalçanızın yan kısmına gelecek şekilde yerleştirin.
2. Üstteki bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirerek ayağınızı kuvvetlice yere basın.
3. Yere bastığınız ayağınızı, dizinizi açarak yukarıya doğru kaydırın.
4. Her iki tarafa 10 kez üçer set olacak şekilde hareketi tekrarlayın.

Foam Roller İle Diz Çekme

Kaynak: cdn-img.health

Alt bacak kaslarınıza masaj yapan bu egzersiz, aynı zamanda karın kaslarınızı da etkili bir şekilde çalıştıran hareketlerin başında geliyor.

1. Foam roller ekipmanını alt bacağınızın tam ortasına doğru gelecek şekilde yerleştirin ve plank pozisyonuna geçin.
2. Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altına gelecek şekilde zemine yerleştirin.
3. Dizlerinizi yavaşça büküp foam roller ekipmanını yuvarlayarak karnınıza doğru çekin.
4. Her bir set 10 kez olacak şekilde üç set halinde hareketi tamamlayın.

Unutmayın ki kaslarınızın kalitesi ve esnekliği, spor hayatınızın devamlılığı için en önemli kriterlerden biri. Zaman kaybetmeden egzersiz ekipmanlarınıza foam roller ekipmanını da ekleyin ve sağlığınız için önemli bir adım daha atın.