Günlük yaşamınızda aktif olmanız, hareketsiz olmanıza nazaran çok daha iyidir. Fakat buna rağmen, günlük yaşamınızdaki hareketlilik, sağlık için yapmanız gereken egzersizlerin yerine geçemez. Egzersizlerin bilimsel anlamda ne oldukları, ne aralıklarla yapılmaları gerektiği ve doğru egzersiz seçiminin nasıl olması gerektiğini bilmek son derece önemli.

Egzersiz, kişisel sağlığı iyileştirmek ve gerek beden gerekse zihnin sağlığını korumak adına yapılan, vücudun herhangi bir bölgesini veya tüm bölümlerini iyileştirmek ve çalıştırmak için planlanmış, yapılandırılmış ve de sürekli tekrarlanması gereken fiziksel aktiviteler bütünüdür. Genel anlamda egzersiz sırasında ter boşaltma, hızlı soluk alıp verme ve kalp atış hızının yükselmesi sıkça karşılaşılan etkiler olup normal bir durumdur.

İnsanlar doğdukları andan itibaren sürekli çevreyi taklit yöntemi ile hareket etmişler ve hareket sistemlerini geliştirmişler. Önceleri çok sık gördüklerinden dolayı hayvanları taklit etmek ile başlayan bu serüven daha sonraları uzak doğu sporları ve dans olarak devam eder, günümüzde ise modern sporlara kadar uzanır. Ama günümüzde yaşanan teknolojik gelişmeler, iş hayatı ve şehirleşme yüzünden insanlar günlük yaşamlarında git gide hareket imkanlarını kısıtlamaya başlarlar. Bu durumda insan sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sebep olur. Yapılan araştırmalara göre egzersiz yapmanın sağlık için çok fazla olumlu etkileri olduğu ortada. Yapılan düzenli egzersizlerin insan sağlığına ne gibi bir etkisi olabilir? Egzersizler obeziteye karşı savaşır, kardiyovasküver hastalıkları önler ve Tip 2 diyabet hastalığına da iyi gelir. Kanser ve kansere bağlı ortaya çıkan hastalıklar üzerinde de olumlu etki ile sonuçlandığı gözlemlenir.

Şekilli, formda bir vücuda sahip olmak, kilo vermek ya da sadece vücudunuzun sağlığını korumak için spora başlamak istiyor olabilirsiniz. Fakat spor salonuna gidecek zamanınız yoksa veya spor salonuna gitmekten çekiniyorsanız egzersizinizi evde yapabilirsiniz. Evde de bazı egzersizleri çalışarak verimli bir tempoda spor yapabilmeniz mümkün! Peki evde egzersiz yapmak için hangi hareketleri bilmeniz gerek?

Tabi dikkat etmeniz gereken bir durum var. Eğer bir sağlık sorununuz ya da engeliniz var ise, evinizde egzersiz hareketleri yapmaya başlamadan önce mutlaka ilk etapta hem doktorunuza hem de işinde uzman bir spor antrenörüne danışmanız gerekir.

Aslına bakılırsa hemen herkes aktif bir yaşam biçiminin vücut direnci için olumlu etkisi olduğunun bilincinde. Pek çok insan bazen iş yoğunluğundan bazen de üşengeçlikten spor yapmaya zaman ayıramaz. Oysa egzersiz yapmanın aslına bakıldığında kişinin kendine yapmış olduğu bir yatırım olduğu farkındalığı ile hareket etmek gerekir.

Günlük yaşam temponuzdan arta kalan zamanı kendi vücudunuza iyi gelen bir yatırım yapmak için değerlendirebilirsiniz. Üstelik kendi başınız evde spor yaptıkça kendi üzerinizde gördüğünüz değişimlerin psikolojik etkilerini fark ettiğinizde, egzersiz yapmanın vazgeçilmez bir aktivite olduğunu siz de fark etmiş olursunuz. 

Evde Egzersiz Hareketleri

Şınav: Şınav egzersizini doğru bir şekilde yapabilmek için, plank pozunun başlangıç pozu olduğunu hayal edin ve kendinizi kollarınızdan aldığınız güç sayesinde yukarıya kaldırın. Sonrasında dirseklerinizi kırıp vücudunuzu aşağıya indirin. Bu harekette dikkat etmeniz gereken unsur, sırt, kalça ve bacaklarınızı aynı hizada ve düz bir çizgi şekline getirmektir. Bu hareket sayesinde kollarınızla birlikte karın kaslarınız da gerilir. Bir sonraki aşamada ise, plank pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin.

Plank: Bu egzersiz statik bir egzersiz olduğunuzdan hareket etmeye ihtiyaç duymayacağınız bir egzersiz. Bu pozisyonda yapmanız gereken tek şey pozisyonu doğru yapabilmek. Hareketi doğru yapabilmek için, gücünüzü dirsek ve ayak parmaklarınızın üzerinde toplamalısınız. Bu pozda önemli olan, sırtınızı dümdüz tutmanızdır. Bu hareketi yaparken zorlanmanız gerekir. Eğer poz esnasında dirseklerinizin üzerinde duruyorken hiç bir zorluk hissetmiyorum diyorsanız işte o zaman bir şeyler yolunda değil anlamına gelir. Bu pozisyon esnasında, vücudunuzun dik durmasını sağlayan kaslar çalışmaya başlarlar. Bu kaslar , karın kaslarınız,kol kaslarınız, kalça kaslarınız ve sırt kaslarınızdır.

Kalça kaslarını şekillendirme: Egzersize el ve bacaklarınızın üzerinde sabit durarak başlayın. Sonrasında tek bacağınızı, düz bir biçimde uzatın. Bu esnada bacağınızı, sağa sola hareket etmesine engel olacak şekilde uzatın. Aynı zamanda bu hareketi uzattığınız bacağınızın zıttında duran kolunuzla da tekrarlayın. Bu set bittikten sonra, diğer kol ve bacak için aynı hareketi tekrarlayın.

Bel: Bu egzersiz için bacaklarınızı dizden hafif kırın ve bacaklarınızı omuz genişliğinden daha da geniş açın sonra kendinizi duvara doğru yaslayın. Elinize normal ebatlarda bir top alın veya parmaklarınızın arasına lastik geçirin. Sonrasında, önce sağa, sonra sola yavaş bir biçimde dönün. Döndüğünüz esnalarda duvara dokunmak için uğraşın. Ancak en önemlisi, bu hareket süresince dik durmaya çalışın.

Squat: Bu pozisyon bir denge egzersizidir. Bacaklarınızı, omuz genişliğinde açın ve ayak topuklarınızın üzerinde dik durun. Sonra, sanki arkanızda bir sandalye varmışta siz ona oturuyormuşsunuz gibi yavaş bir şekilde oturup kalkın. Ayak ve bacaklarınızın düz bir çizgide olmasına özen gösterin. Hareket esnasında, kollarınızı da uzatabilirsiniz. Bacaklarınızla çöküp tamamen aşağı indiğinizde, vücudunuzu mümkün olabildiğince yavaş bir biçimde yukarı doğru itmeye başlayın.

Karın kası egzersizi: Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın, ardından bacaklarınızdan yalnızca birini kaldırıp, kendinize doğru getirin, elinizle  ayağınıza dokunun. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönerek, diğer bacak ve kolunuzla bu hareketi tekrar edin. Burada dikat etmeniz gereen sol kolunuz, sol bacağa, sağ kolunuz ise sağ bacağa dokunmalı.

Günlük Egzersiz Hareketleri

Günlük, hemen her yerde yapabileceğiniz egzersizler haraketleri de mevcut.

Adım egzersizi: Kardiyovasküler sistemi geliştirmek için çalışılan bu egzersizi evde, iş yerinizde kısaca her yerde yapabilmeniz mümkün. Yapmanız gereken tek şey, olduğunuz yerde tek  dizinizi merdiven çıkıyormuşçasına kendinize doğru çekip, indirmek ve sonrasında aynı pozu diğer bacağınız ile tekrarlamak. Bu hareketi eğer ellerinize bir ağırlık alıp yapmayı denerseniz de, kol kaslarınızın güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Ağırlık olarak aklınıza gelebilecek, etrafınızdaki her şeyi kullanabilir ve her bir harekette ağırlığınızı da omuz hizasına kadar kaldırıp indirebilirsiniz. Her hareketi en az 5 kere tekrar etmenizi öneririz.

Duvarda oturma egzersizi: Evinizde egzersiz sürecini oldukça pratik bir şekilde devam ettiremenizi sağlayacak diğer egzersiz çeşidi ise duvara kendinizi yaslayarak yapılan oturma pozisyonu. Bu hareketi yapmak için öncelikle sırtınızı duvara dayayın ve duvara yaslanırken yavaşça bir sandalyeye oturuyormuşçasına dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğilin. Üst bacaklarınız yere paralel duruma geldiği zaman bu pozda 15 saniye gibi bir süre boyunca sabit kalmaya çalışın. Duvarda oturma hareketini her uyguladığınızda bu süreyi az daha uzatmayı deneyebilirsiniz. Bu sayede kaslarınızı esnetme şansı yakalayabilirsiniz.

Ayakta şınav egzersizi: Hepimizin çok iyi bildiği şınav pozisyonunu ayakta da yapabilmeniz mümkün. Üstelik ayakta yapacağınız şınav egzersizi, göğüs ve kol kaslarınızın güçlenmesine de yardımcı olur. Tezgah veya masa ile de yapılması mümkün olan bu egzersizi, nesneyle aranızda ortalama yarım metre mesafe var iken avuçlarınızı yardım aldığınız nesnenin kenarına yerleştirin. Sonrasında da ayak uçlarınız sabit duracak şekilde bedeninizi ileri geri hareket ettirin. Bu hareketi 20 kez tekrar ederek egzersizi tamamlayın.