Ketojenik diyet ya da popüler ismiyle keto, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma diyeti, yapan kişilerin vücudunu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda oldukça verimli hale gelir. Ayrıca karaciğerde yağları ketonlara dönüştürür ve bu da beyne enerji sağlayarak enerji için karbonhidrata duyulan ihtiyacın önünü kapar.

Alınan kalorilerin çoğunluğunu protein ve yağların oluşturduğu ketojenik diyetler insülin seviyelerinde de düşüşlerin yaşanmasına yardımcı olur. Birçok yararı olan bu diyeti yapmanın tek bir yolu yoktur. Kişinin ihtiyacına göre bu diyet çeşitlendirilebilir.

Ketojenik diyet türleri

• Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve sadece %10 karbonhidrat içerir.
• Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidrat besleme dönemlerini içerir.
• Hedefli ketojenik diyet: Bu diyet, egzersiz programınızın olduğu günlere karbonhidrat eklemenizi sağlar.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Ketojenik diyetlerden size uygun olanı diyetisyeniniz yardımıyla seçmeniz vücudunuz için en sağlıklısıdır. Tabii bu esnada diyetin sporla desteklenmesi de son derece önemlidir. Alacağınız Cosfer Pilates Seti ile evde spor yapmaya başlayabilir, gün içerisinde de yürüyüşlerle bunu destekleyebilirsiniz.

Ketozis nedir?

Ketozis vücudunuzun karbonhidrat yerine enerji için yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) arzını sınırladığınızda ortaya çıkar.

Ketojenik bir diyet uygulamak, ketozise girmenin en etkili yoludur. Genel olarak bu, karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gram ile sınırlandırmayı ve et, balık, yumurta, fındık ve sağlıklı yağlar gibi gıdaları tüketmeyi içerir.

Aralıklı oruç tutmak, ketozise daha hızlı girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı orucun birçok farklı şekli vardır, ancak en yaygın yöntem, gıda alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlamak ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmaktır. Dr. Can Çiftçi’nin bu iki beslenmeyi anlattığı kitabı Ketofasting Ketojenik Beslenme Ve Aralıklı Oruç ile konuyu derinlemesine araştırabilirsiniz.

Ketojenik diyetin riskleri

Uzun vadede keto diyetinde kalmanın, aşağıdaki riskler de dahil olmak üzere bazı olumsuz etkileri olabilir:

• Kanda düşük protein
• Karaciğerde ekstra yağ
• Böbrek taşı
• Mikro besin eksiklikleri

Ketojenik diyette tüketilmesi gereken besinler

Ketojenik diyette tüketebileceğiniz ürünler aslında oldukça çeşitli. Günlük olarak planlayacağınız öğünlerinize aşağıdaki listeden dilediğiniz besinleri seçebilirsiniz.

• Kırmızı et, tavuk, balık ve hindi gibi hayvansal proteinler
• Yumurta
• Tereyağı ve krema
• Peynir
• Kuru yemişler
• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado gibi sağlıklı yağlar
• Düşük karbonhidratlı sebzeler

Ketojenik diyette kaçınılması gereken besinler

Ketojenik diyet yaparken uzak durmanız gereken bazı gıdalar da var. Bunlar:

• Dondurma, kek, asitli içecek gibi şekerli gıdalar
• Pirinç, makarna veya patates gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalar
• Küçük bir porsiyon kırmızı meyveler hariç tüm meyveler
• Kuru baklagiller
• Ketçap, hardal ve barbekü gibi soslar
• Her türlü alkol

Sağlıklı atıştırmalıklar

Eğer atıştırmayı seviyor fakat yine de sağlığınızdan ödün vermek istemiyorsanız bu sağlıklı atıştırmalar tam size göre olabilir.

• Peynir
• Kuruyemiş
• Karbonhidratsız keto sushi’ler
• Zeytin
• %90 kakaolu çikolata
• Tam yağlı yoğurt
• Avokado ile yapılan guacamole
• Çilek, böğürtlen gibi kırmızı meyveler