Karşınızda bacak antrenmanlarının vazgeçilmezi, spor salonlarının yıldızı: Squat… Basen yağlarınızdan kurtulup çok daha fit bacaklara mı kavuşmak istiyorsunuz? Kalça kaslarınızı çalıştırarak daha estetik bir kalça görünümü mü hayal ediyorsunuz? Hareketsizlik ve kahve tüketimiyle her geçen gün artan selülitlerinizden kurtulmayı mı hedefliyorsunuz? O halde sizi de böyle alalım. Son dönemlerin yükselen trendi squat için kolları sıvamanın tam zamanı!

Squat egzersizi, hem estetik bacakların hem de sağlıklı bir yaşlılık döneminin anahtarı.

Türkçede “çömelme” olarak ifade edilen squat egzersizi, vücut geliştirme egzersizlerinin en popülerlerinden biri. Oldukça basit bir tekniği olan ve herhangi bir ekipman gerektirmeden yapılabilen squat ile hızlı ve kolay bir şekilde forma girmek mümkün. Squat egzersizi, yalnızca bacak ve kalça şekillendirilmesinde etkin rol oynamıyor; aynı zamanda üst bacak kas gruplarını kuvvetlendirerek dizlere binen vücut yükünün de büyük ölçüde önüne geçiyor. Squat, bugün diz eklemiyle ilgili herhangi bir rahatsızlık yaşayan hastalara ortopedistler tarafından en çok önerilen egzersizlerin başında geliyor. Bacak kas gruplarını kuvvetlendirdiğiniz takdirde vücut ağırlığınızı dizleriniz yerine bacaklarınız taşıyor. Bu da ilerleyen dönemlerde karşılaşabileceğiniz diz rahatsızlıklarını önlüyor.

Squat Egzersizinin Mucizevi Etkileri

• Squat, kas yoğunluğunuzu artırarak daha kuvvetli bir bedene sahip olmanızı sağlar. Hareket esnasında üst bacak, arka bacak ve kalça kasları aktif olarak çalışır.
• Squat egzersizinin yalnızca bacak kaslarınızı çalıştırdığını düşünüyorsanız hemen düzeltelim. Squat, sımsıkı bir karnın da anahtarı! Özellikle ağırlık eklenerek yapılan squat hareketleri esnasında karın kaslarınız vücudunuzu dengede tutmak için aktif bir şekilde çalışır. Unutmayın ki sağlam ve sıkı bir karın da sağlıklı bir omurganın ön koşuludur.
• Düzenli squat ile düzgün bir postüre kavuşmak mümkün. Squat esnasında vücudunuzu dengede tutabilmek için karın kaslarınızın yanı sıra romboid ve trapez gibi sırt kaslarınız da devreye girer. Sıkı karın kaslarıyla birlikte güçlü sırt kasları, duruş bozukluklarının büyük ölçüde önüne geçer.

Squat ile forma girmek isterken kendini sakatlayanlar ile kocaman bir futbol sahasını rahatça doldurabileceğinizi biliyor muydunuz?

Evet, squat egzersizinin vücuttaki kas kütlesini artırmaktan estetik bacaklara kadar pek çok faydası bulunuyor. Fakat bu etkili egzersiz, doğru teknikle yapılmadığı takdirde vücut eklemlerinde geri döndürülemeyecek hasarlara sebep olabiliyor. Squat yaparken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine özen göstermeniz gerekiyor. Eğer kalçanızı saran kaslarınız yeterince güçlü değilse çömeldiğiniz esnada dizleriniz içe doğru kapanmak isteyecektir. Buna engel olmak için çalıştığınız ağırlık miktarını azaltabilir ve “side plank” hareketiyle gluteus medius kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

İşin tekniğini öğrendikten sonra sıra geldi squat çeşitlerine. Squat egzersizinin vücut ağırlığınıza ve kondisyon durumunuza göre tercih edebileceğiniz çok sayıda çeşidi bulunuyor.

Air Squat

Kaynak: i.ytimg

Dersimiz squat 101! Air squat, squat egzersizine yeni başlayanların en çok tercih ettiği egzersizdir. Yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bu egzersiz, squat tekniğini öğrenmek için birebirdir. Antrenman öncesinde ısınmalarda tercih edilen air squat, bacak kasları gerekli kuvvete eriştiğinde terk edilebilir ve ağırlıklı squat egzersizlerine geçiş yapılabilir.

Nasıl yapılır?

1. Vücudunuz dik pozisyonda iken ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın.

2. Nefes alın ve sırtınız dik bir şekilde dizlerinizi bükerek bacaklarınız ve yer arasında 90 derecelik açı oluşturuna kadar çömelin.

3. Nefes verin ve yükselerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Full Squat

Kaynak: westhavencrossfit

Full squat, ağırlık barı ile yapılan en etkili squat çeşitlerinden biri. Diz eklemini koruyan kas, kiriş ve tendonlar yeterince gelişmeden full squat egzersizine geçilmemesi gerekiyor. Full squat için kendinizi hazır hissettiğinizde düşük ağırlıklarla başlamalı ve zaman içinde ağırlık miktarınızı düzenli olarak artırmalısınız.

Nasıl yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 30 derece dışa çevirin.

2. Squat pozisyonunda çökerek squat sehpasında ağırlık barının altına girin. Ağırlık barını kürek kemiklerinizin hemen üstündeki kasların üzerine yerleştirin.

3. Barı rackten çıkarmak için sağ ve sol ayağınızla birer geri adım atın.

4. Dizleriniz dışa doğru ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlerken aşağıya doğru çömelmeye başlayın.

5. Kalça kaslarınızı kullanarak topuklarınızla yeri itin ve yukarı doğru kalkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Front Squat

Kaynak: snoridgecrossfit

Front squat egzersizi, ağırlık barının vücudun ön kısmında göğüs üzerinde tutulduğu egzersiz çeşididir. Full squat egzersizinde olduğu gibi sırttan destek alınamadığı için daha hafif ağırlıklarla çalışılır. Topukların altına 3 cm’lik bir yükselti koyularak bacaklarda maksimum gerilmeyi sağlamak hedeflenir. Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmanız ve öne doğru eğilmemeniz gerekir. Bunun içinse güçlü bir merkez bölgesine sahip olmanız önemli bir unsurdur.

Nasıl yapılır?

1. Squat sehpasında ağırlık barı ön omzunuza gelecek şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

2. Dizleriniz ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde çömelmeye başlayın ve üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar devam edin.

3. Kalça kaslarınızı aktif edin ve yukarı doğru kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Sumo Squat

“İç bacaklara savaş açmak istiyorum” diyenleri böyle alalım. Sizin squatınız belli: Sumo squat! Herhangi bir ağırlık ekipmanına ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz sumo squat egzersizi, bacak, kalça ve karın kaslarını birlikte çalıştırırken iç bacaklarda meydana gelen bölgesel yağlanmanın da önüne geçiyor.

Nasıl yapılır?

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayak parmak uçlarınızı dışarıya doğru çevirin.

2. Sırtınız dik bir şekilde kalçanızı geriye doğru uzatın ve üst bacaklarınız yere paralel olana dek çömelin.

3. Sırtınızın dikliğini kaybetmeden yukarıya doğru uzanın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Siz de squat dünyasına sıkı bir giriş yapmak istiyorsanız ihtiyacınıza göre bar ve plaka çeşitleri Hepsiburada’da sizi bekliyor. Squatın mucizevi etkilerine inanın ve vücudunuzdaki dönüşümü keyifle izleyin.