Vücut geliştirme konusunda spor çeşitleri kendi içerisinde birçok kategoriye ayrılır. Bir amaca yönelik hazırlanmış olan antrenman ve beslenme programları, spor yapmanın en temel özelliklerindendir. Uzun ve kısa vadeli olarak gerçekleştirilen beslenme ve antrenman programları arasında en önemlisi beslenmedir. Vücut geliştirme, genellikle kas kazınıma bağlı olarak beslenme ile ilgilidir. Vücut geliştirmenin düzenli beslenme ile ilgili olmasında iki aşama bulunur. Birinci aşama kas yapmaya yardımcı olan kalori fazlası beslenmek, ikinci aşama ise yağ yakmak için kalori açığı oluşturacak şekilde beslenme çeşididir. Bu beslenme çeşitleri aynı zamanda sporla desteklenir. Sporcuların kas yapmasını sağlamak için, vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriden daha fazla kalori tükettiği bir süreci ifade eder. Kas oranını artırmak için hızlı bir şekilde kilo verilmesi gerekir. Bulk dönemi, beslenmenin kalori fazlası alımı ile ilerlemesi ve kas oluşumunu teşvik eden antrenman programları ile beraber yürütülür. Vücut, kas oluşumunu daha fazla arttırdığı için bulk döneminde genel olarak yüksek kaloriye sahip olan besinler tüketilir. Genellikle vücut geliştiren kişiler beslenmelerine dikkat ettiğini düşünse bile bulk döneminde beslenme şeklini yeni öğrenen kişiler için, beslenme şekli bir hayli şaşırtıcıdır. Bu dönemde yüksek kaloriye sahip olan yiyecekleri, olabildiği kadar sağlıklı bir şekilde seçmek gerekir.

Yağ ve karbonhidrat bakımından yüksek, protein bakımından ise düşük olan beslenme şekilleri bulk döneminde oldukça zorlayıcıdır. Bulk döneminde yüksek protein almak sağlıklı gıdalar ile beslenmek oldukça önemlidir. Vücut geliştiren kişiler kas ağırlıklı kilo alma isteği konusunda gereken katı kurallara dikkat etmelidir. Aksi takdirde sporcunun aldığı kilonun %50 ve 67’lik bir kısım yağdan oluştuğu için, bulk döneminde batı tipi beslenme uygulanması gerekir. Spor yapan kişilerin günlük alması gerektiğinden daha fazla kilo aldığı bulk dönemi, beslenme konusundaki değişiklik sebebiyle çoğunluk olarak sezon dışı yapılır. Dört ve altı ay arasında yapılan bulking dönemi her sezon yapılmamaktadır. Kas açısından fazla kilo alınan bu dönemde, hedefe yönelik bir şekilde antrenman programları uygulanmalıdır. Bulk dönemi ile beraber alınan kaloriler, ağırlık çalışmaları esnasında gücü ve kas kütlesini arttırmak amaçlı vücut için gerekli olan yakıtı sağlar. Bu döneme başlama zamanı, sporcuların yağ oranı ile ilgilidir. Zayıf birinin kilo alması, hali hazırda kilolu olan birine göre daha kolay olduğundan dolayı vücut geliştiren kişiler, bulk döneminde zayıflamayı hedefler. Vücutta bulunan yağ oranı erkeklerde %10, kadınlarda ise %20’ye kadar ulaşır. Ulaştığı dönemde bulkinge başlamak ideal bir zaman dilimidir. Bu zaman kişilerin sağlığı, antrenmanı ve beslenme durumuna göre değişiklik gösterir.

Bulk Döneminde Beslenme Düzeni Nasıl Olmalıdır?

Günlük alınması gereken kalorinin yaklaşık olarak %15 oranında artırılması gereken bir durumdur. Günde 3000 kalori alınırsa eğer, bulk döneminde alınması gereken beslenme düzeni ile günlük 3450 kalori arasında değişiklik gösterir. Kalori genellikle maksimum 500 kalori ile sınırlandırılır. Alınması gereken kalorilerin hangi tür besinlerden alınması gerektiğini beslenme modellerine göre görebilirsiniz. Bulk döneminde beslenme ve kas kazanımı sağlanması için teşvik edilen antrenman programları ile desteklenir. Bu uygulama, mevcut kas kütlesinin besinlerden alınan kalorilerin karşısında erimesinin önüne geçer. Beslenme ve sporun yoğunluğuna mutlaka dikkat edilmelidir. Günlük beslenme ihtiyacınıza göre fikir edinebilmek için, günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile gözlemleyebilirsiniz. Kilo alma döneminden yağ yakma dönemine kadar yaklaşık olarak %15 oranında bir azalma gerekir. Örnek vermek gerekirse 3450 değerinde alınan günlük kalori miktarı 2900 kaloriye düşer. Kas kazanımı için uygulanan bu aşamada, kas kaybetmemek ve aşırı şekilde vücut yağı kazanmamak için vücut ağırlığının haftalık olarak yüzde birinden fazlasını kaybetmemeye dikkat etmek gerekir. 

Bulk döneminde tahıllar tek başına ihtiyacımız olan besinleri sağlamayacaktır. İhtiyacımız olan amino asitleri sağlamak için protein kaynakları açısından yumurta, kırmızı et, beyaz et, balık, süt ürünleri ve baklagillerin tüketilmesi gerekir. Yumurta ve et ürünleri yüksek miktarda protein içerdiğinden dolayı, vücudun ihtiyacı olan proteini doldurmak için ilk seçilen besinler arasındadır. Diyet yaparken kaliteli yağ kaynaklarının bulunması önemli bir detaydır. Yağ metabolizma, boşaltım sistemi, bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi konusunda görev alır. Çoğunlukla iyi bir kaynaktan yağ tüketimi yapılmalı ve yeterince yağ aldığımızdan emin olunması gerekir. Zeytinyağı, kuruyemişlerde bulunan yağ ve hindistan cevizi yağı gibi yağlar kullanılması gereken sağlıklı yağlar arasındadır. Bu yağları ek olarak et ürünlerinin içerisinde bulunan yağları ve tereyağlarını da tüketebilirsiniz. Bulk döneminde beslenme açısından kas gelişimini desteklemek ve  sindirim sistemi için hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketilmelidir. Pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği, makarna, baklagiller, yulaf, buğday ve patates karbonhidrat açısından iyi kaynaklardır. Bulk döneminde meyve tüketmek, vitamin alımı açısından oldukça önemlidir. Günlük olarak yaklaşık iki porsiyon meyve tüketimi, hem sağlığınız için yararlı olacak hem de hedef doğrultusunda işimize yarayacaktır.

Bulk Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Bulk döneminde gereksiz kalori alımından uzak durmak gerekir. Vücut yağ oranını arttırırken kas oranının da artmasına fayda sağlayacak olan besinler tüketilmesi gerekir. Bulk döneminde kalorileri iyi bir şekilde araştırmak gerekir. Beslenme uzmanlarından yardım alarak iyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilirsiniz. Bulk döneminde tüketilmesi gereken gıdaları sık aralıklarla tüketmek gerekir. Ürünlerin arasına açmamak, bulk döneminde kan şekeri açısından oldukça önemli bir konudur. Beslenmeyi uzun aralıklara bölmek, kan şekerinin ve tansiyonun oynamasını sebep olur ve metabolizmaya zarar verir. İdeal kilo alım sürecini bu durum olumsuz yönde etkileyebilir. Bu dönemde sıvı alımını kesinlikle aksatmamalı ve bol miktarda su içmek gerekir. Kilo artışının aşamalı bir şekilde gerçekleştirilmesi açısından aşamalı olarak kilo almak, hedeflenen kilo için en önemli koşulu oluşturur.

Bulk Döneminde Antrenman Nasıl Yapılır?

Bulk döneminde antrenman yaparken amaç yağ yakmak, kas geliştirmek ya da sadece genel bir sağlık olsa bile güçlenmeyi sağlayacak antrenmanlar önemli bir konudur. Antrenman konusunda detaylı bir şekilde bilgi almak için uzmanlardan yardım alabilirsiniz. Kas geliştirmek için sürekli olarak ağırlık çalışmalı ve hedef açısından güçlenmek gerekir. Kas gelişimini sağlamak amacıyla vücudun adapte olması için vücuda fazla stres yüklememek gerekir. Vücut, fazla strese sahip olduktan sonra vücuda yüklenen stresin daha yüksek olması gerekir ve bu şekilde kas gelişir. Spor salonuna gittiğiniz zaman 30 kg ile üç set sekiz tekrar barbell curl yaptığınızı düşününce, vücut buna adapte olduktan sonra kas geliştirmeye devam eder ve sonrasında yüklemeyi arttırmanız gerekir. Böylelikle yapabileceğiniz en mantıklı hareket ise 30 kg ve 32 kg’a çıkmak olacaktır. Böylelikle vücuda yüklenen stres artarak, vücut bu duruma adapte olabilmek için kas geliştirir. Maksimum bir şekilde kas gelişimi elde edebilmek açısından ağırlık antrenmanları yapmak ve egzersizlere önem vermek gerekir. Egzersizler için daha az zaman ve enerji harcayarak daha çok kas çalışmayı sağlamak için kas gelişimi açısından daha çok destek gerekir. Yapılan egzersizlerin yanında hedeflerinize göre hareketlerle yapabilirsiniz.