Uzunca bir süre evlerde vakit geçirdikten sonra birçoğumuz bacak ve basen bölgesindeki fazlalıklardan şikâyet eder hale geldi. Yaşam tarzlarımız, gün boyunca üzerine uygulanan baskıyla kalça kaslarının uyuştuğu ve tembelleştiği bir pozisyon olan “uzun süreli oturmayı” içerir. Kalça kasları gergin bir konumda olduğu için bu kaslardaki kısalma zamanla kalça kaslarıyla olan nörolojik bağlantı zayıflatır.

Peki bacak ve basen bölgesindeki kasları nasıl daha verimli bir şekilde geliştirebiliriz? Bacak ve basen egzersizleri yaparken aktif olduklarından ve en iyi şekilde çalıştırıldıklarından emin olmak için çalışmadan önce bu kasları düzgün bir şekilde harekete geçirmenin birkaç yolu var. Bacak ve basen bölgenizi inceltecek en iyi egzersizleri öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin.

Basen daireleri

Öncelikle mat üzerinde, dirsekler ve dizlerinizin yere değecek şekilde pozisyon alın. Kalçanızdan hareket ettirerek sağ dizinizle havada daireler çizin. Gövdeyi sabit tutarken mümkün olduğunca geniş bir daire çizmeye çalışın.

Sağ dizinizi 30 saniye boyunca daireler çizerek hareket ettirmeye devam edin, ardından bacak değiştirin ve bir sonraki harekete geçmeden önce 30 saniye boyunca sol bacakta tekrarlayın.

Aşağı bakan köpek

Ayaklar kalça mesafesi açık, eller ise omuz genişliği açık bir şekilde ve plank pozisyonunda başlayın. Aşağı bakan köpek pozuna geçmek için kuyruk sokumunuzu yukarıya doğru çekin ve böylelikle kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyondayken topuklarınızı olabildiğince yere yaklaştırdığınızdan emin olun.

Sağ ayağınızı esneterek sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye ve yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı tekrar ilk pozisyona getirin ve ardından aynı hareketleri sol bacak üzerinde tekrarlayın. 30 saniye boyunca bacakları değiştirerek devam edin.

Yana bacak açma

Sağ tarafınıza doğru yatarak ve ayaklarınız bükülü bir şekilde başlayın. Vücudu dengede tutmak için sol elinizi göğsünüzün önüne koyun. Vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan ve kuyruk sokumunuzun sıkı olduğundan emin olun. Sol bacağınız yerde düz bir şekilde dururken sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın.

Esnekliğinize bağlı olarak, 45-80 derece arasında bir açıklıkta durun ve aşağı indirin. Sağ bacağınızı 30 saniye boyunca kaldırıp ve indirmeye devam edin, ardından yönünüzü değiştirin ve bir sonraki harekete geçmeden önce 30 saniye boyunca sol bacağınız için de aynı hareketi tekrarlayın.

Yangın Musluğu

Herhangi bir basen veya bacak egzersizinde istenen ilk şey, omurgayı stabilize etmek ve göbeğinizi çekerek core kasları harekete geçirmektir.

Bu hareketi yaparken de öncelikle yerde ellerinizin ve dizlerinizin üstünde durun, dizlerinizi ve ellerinizi sırasıyla kalça genişliğinde ve omuz genişliğinde tutmaya dikkat edin. Dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirip, 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın. Daha sonra karın kaslarınızı iyice sıkın ve kalçalarınızı hareket ettirmeden sağ kalçanızı sağ tarafınıza doğru kaldırın.

Bacağınızı vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde arkaya doğru uzatın ve aynı hareketleri diğer bacağınızla yapmak için başlangıç pozisyonuna dönün.

Eğer matınız yoksa ve bu hareketleri yaparken konforunuzdan ödün vermek istemiyorsanız Delta egzersiz matı yardımınıza koşuyor.

Bacak germe

Amazon Basics egzersiz bandını alıp ayaklarınıza geçirin. Harekete başlamadan önce belinizden veya bir sandalyeden destek aldığınızdan emin olun. Önce sağ bacağınızla lastiği sağa doğru açabildiğiniz kadar açın ve yavaşça kapayın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın ve bu egzersizi 20 saniye boyunca tekrarlayın.

Top sıkıştırma

Bacaklarınızı dizinizden bükerek yukarıda tutarken bir egzersiz topunu ayaklarınızla sıkıştırmaya devam edin. Daha sonra yavaşça dizlerinizi açın ve ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Bu sırada topa yaklaşıp onu alın. Ayaklarınızı ve kollarınızı aynı anda uzaklaştırıp tekrar kapanın ve elinizdeki topu ayaklarınızın arasına koyun. Bu egzersizi de direncinize bağlı olarak 20 defa tekrarlayabilirsiniz.